Tiga Latihan yang Super Simple untuk Melatih Otot Lengan dan Perut

Siapa bilang untuk berolahraga kita mesti mengenakan peralatan mahal? Hakikat peralatan, seperti treadmill, barbel, dan alat fitness lainnya, adalah sebagai alat bantu. Efektivitas latihan ditentukan oleh kualitas dan konsistensinya.

Untuk Anda yang masih baru dalam memulai pola hidup lebih sehat, atau baru saja kembali memulai, bagian menantangnya bukan saat menekan “START”. Melainkan “menjaga mesin tetap berjalan” dan “tidak mogok di jalan”.

Padahal, hasil olahraga kebanyakan akan lebih cepat terlihat bila terus dilakukan, dibandingkan mencoba latihan berat sesekali lalu berhenti.

VOLUME DAN INTENSITAS

Mengutip pendapat James Clear, penulis blog sains dan produktivitas, ia menyatakan bahwa saat memulai pola olahraga kita mesti mengutamakan “VOLUME”, baru setelah itu “INTENSITAS”.

Yang dimaksud dengan volume berarti memperbanyak jumlah pada saat memulai. Bukan jumlah sekali latihan seperti langsung push up 100 kali, melainkan jumlah seluruh latihan mesti diperbanyak seperti push up seminggu tiga kali.

Sementara intensitas adalah kualitasnya (seperti mengangkat beban dengan bobot yang ditambah). Akan tetapi, tanpa volume -kebiasaan rutin berolahraga- terlebih dahulu tahapan ini tidak akan banyak berpengaruh.

Untuk dapat mencapai volume keseluruhan yang secara konsisten, sampai terasa kurang menjalani hari tanpa olahraga terjadwal, ada baiknya kita mengikuti prinsip berikut:

semakin mudah dilakukan (simpel), semakin tak ada alasan tak memulainya (konsisten).

Yup, semakin simpel, semakin konsisten. 

SUDAH SIAP? INI DIA . . .

Untuk membuatnya simpel, berikut ini telah kami pilihkan, olahraga yang bisa menguatkan lengan dan tubuh yang bisa dilakukan di rumah sekalipun.

1. Plank

Cara melakukannya cukup mudah. Anda hanya perlu menahan pose yang akan dijelaskan berikut ini selama beberapa detik. Lumayan untuk melatih otot perut dan lengan Anda sekaligus.

Pertama, letakkan kedua tangan di lantai.

Kedua, rentangkan kedua kaki yang rapat menjulur ke belakang, membentuk garis lurus dengan tulang punggung Anda.

Ketiga, tempelkan bagian tumit Anda ke lantai.

Nah, sekarang, perlahan turunkan posisi tangan Anda hingga hanya kedua siku yang menempel di lantai.

Jika sudah, jadikan kedua telapak tangan saling menggenggam membentuk segitiga yang menopang tubuh. (Ya, tekuk saja seperti HRD bersandar di mejanya mewawancarai Anda).

Dengan demikian tangan yang menggenggam menjadi tumpuan bagian depan tubuh Anda, sementara di belakang ditopang oleh tumit. Pastikan tulang punggung Anda membentuk sudut yang lurus seolah tengah menyeimbangkan gelas di atasnya.

Terakhir, tahan posisi ini selama 10 detik. Bila sudah mahir, tambahkan waktunya menjadi 20 detik, 30 detik, hingga 40 detik.

2. Half Push Up

Push Up sebenarnya merupakan olahraga yang cukup mudah untuk melatih otot lengan. Betapa banyak artikel kesehatan soal latihan menguatkan lengan mencantumkan jenis latihan ini.

Namun dikarenakan banyak yang mencontohkan Push Up sempurna (baca: Push Up standar), banyak juga yang malas melakukannya.

Sekarang bayangkan stamina Anda tidak cukup baik karena lama tak berolahraga, hal yang lumrah bagi masyarakat perkotaan, kemudian Anda mencoba push up dengan kecepatan tinggi. Yang terjadi justru cepat lelah dan mengalami nyeri.

Bukan bermaksud menjelekkan push up standar sih, saya sendiri tetap menyukainya. Hanya saja kurang cocok untuk yang tengah membangun staminanya dari pondasi (!)

Untuk itu, ada baiknya memulai dengan push up yang lebih mudah, yakni half push up. Hampir sama seperti push up, bedanya hanya sebagai berikut:

1. Telapak tangan menempel di lantai tepat di bawah bahu dengan sama lebarnya.
2. Lutut kaki diletakkan sebagai tumpuan tepat di bawah pinggang.
3. Kedua telapak kaki diangkat menyilang.

Ada yang bilang push up ini khusus untuk wanita saja, tak usah khawatir. Bagi Anda yang pria, melakukan push up model ini tanpa henti selama semenit sudah terasa olahraganya.

Kalau masih bersikukuh melakukan push up sempurna silahkan. Tapi patut diingat, jika Anda masih level pemula yang terpenting adalah konsistensi. Tidak ada ruginya mencoba half push up kecuali memang otot perut yang kurang terlatih seperti pada push up sempurna.

Namun, untuk itu pun ada solusinya. Cukup lakukan half push up yang disambung dengan latihan berikut: mountain climber.

3. Mountain Climber

Latihan ini juga tidak membutuhkan peralatan sama sekali. Sesuai namanya, mountain climber, gerakan ini menyerupai gerak mendaki gunung pada tingkat kemiringan curam.

Selain menguatkan lengan Anda, latihan ini juga melatih otot perut bagian bawah.

Berikut langkah-langkahnya:

Pertama, letakkan kedua telapak tangan di lantai, tepat dan sejajar di bawah bahu.

Kedua, julurkan kedua kaki ke belakang dan bertumpu pada tumit kaki seperti pose plank.

Ketiga, kini berat tubuh Anda bertumpu pada lengan.

Selanjutnya Anda akan menggerakkan kaki.

Dorong kaki kanan Anda ke depan hingga lutut sebelah kanan menyentuh lantai, tepat di bawah perut, di dekat tangan Anda. Kembalikan ke posisi semula dan lakukan dengan kaki sebelahnya.

Terakhir, terus lakukan gerakan ini kepada kedua kaki secara bergantian selama dua puluh detik. Persis seperti orang menggenjot sepeda, bedanya ini di atas lantai.

Ini bisa Anda lakukan sebagai pengganti sit up karena melatih bagian perut yang sama. Dan kelebihannya, lebih sedikit resiko cedera pada tulang leher dan punggung.

**

Itulah tiga latihan super simpel yang layak Anda coba untuk melatih otot lengan dan perut. Yang Anda perlukan cuma tangan menempel di lantai, dan ketiga latihan ini telah siap dilakukan.

Ada yang ingin mencobanya? Silahkan berkomentar.

(foto: ggvic – flickr.com, workoutlabs.com)