Tips dan Latihan Untuk Mengurangi Ukuran Paha dan Bokong

Reverse lunge, salah satu latihan untuk paha dan bokong

Bokong dan paha memiliki otot yang dikenal dengan nama glutes. Jika Anda ingin mengurangi ukuran bokong dan paha, Anda perlu latihan yang berfokus pada otot ini, dengan kunci latihan yang sementara namun dapat membakar kalori yang ada di seluruh tubuh Anda.

Otot dapat membantu meningkatkan kerja metabolisme tubuh. Latihan terbaik adalah latihan yang dilakukan selama tiga kali seminggu dan diulang sebanyak 12 sampai 15 kali atau 3 sampai 4 set.

1. Jogging atau Berlari.

Bisa dilakukan di atas treadmill ataupun di jogging track. Dengan berlari atau jogging berarti Anda melakukan latihan kardiovaskular yang mampu membakar lemak dibagian paha dan bokong.

Jika Anda tak suka jogging, cari alternatif latihan lain yang tetap membuat paha maupun bokong Anda bergerak. Lakukan selama 45 sampai dengan 60 menit dan 3 kali seminggu.

2. Squat.

Berdirilah tegak dan buka kaki Anda selebar dengan bahu lalu letakkan tangan di belakang kepala. Luruskan punggung lalu turunkan tubuh dengan menekuk lutut, berdiri lagi, tekuk lutut lagi. Lakukan dengan perlahan dan hitung. Ulangi hingga beberapa set.

3. Squat Jongkok.

Posisikan kaki sejajar dengan bahu tapi putar ujung jari kaki hingga 45 derajat ke samping lalu ambil posisi jongkok. Lakukan penekanan pada paha dan bokong dan melompat ke udara hingga kembali keposisi semula.

Lakukan hingga beberapa set. Ingat, jaga keseimbangan lengan ketika melakukan squat jongkok.

4. Reverse Lunges.

Ambil posisi tegak lalu berdiri dan buka kaki selebar pinggul. Mundurkan kaki kiri lalu turunkan tubuh hingga lutut menekuk dan berhenti ketika paha kanan telah sejajar atau memiliki jarak 1 inchi dengan lantai. Kembali ke posisi siap semula. Lakukan hal yang sama pada kaki kanan.

Lakukan latihan ini dengan posisi yang benar, mata menatap ke depan dan kalau perlu gunakan dumbbell atau barbel dengan berat 1 – 2 kilo untuk menambah beban lengan. Ulangi hingga beberapa set.

5. Sliding.

Ambil kain dan tempatkan pada lantai yang licin (biasanya lantai yang terbuat dari kayu atau Anda juga bisa menggunakan kayu maupun papan yang diberi roda kecil di bawahnya) lalu letakkan kaki kiri Anda di atas kain atau papan, tangan di depan dada (seperti posisi jongkok yang akan melakukan push up ).

Bawa kain maupun papan beroda ke belakang tubuh hingga Anda merasakan tekanan pada paha dan bokong. Ulangi beberapa kali dan lakukan hal yang sama pada kaki sebelah kanan.