6 Sumber Berharga Vitamin D untuk Mencegah Defisiensi

Vitamin D merupakan nutrien lemak larut yang bermanfaat dalam meningkatkan kesehatan tulang, menjauhkan peradangan, dan membantu kuatnya kekebalan tubuh Anda. Jika Anda rentan terhadap rasa nyeri pada tulang, tubuh lemah, atau mood yang depresif akibat defisiensi vitamin D, bisa jadi  dokter akan meresepkan peningkatan asupan vitamin tersebut.

Anda dapat memperoleh dosis harian sesuai saran sejumlah 600 IU dari makanan tertentu dan paparan sinar matahari, bila tak mencukupi bisa pula diperoleh dengan meminum suplemen makanan.

Baca lebih lanjut artikel berikut sebagaimana diulas dalam Live Strong,  untuk mempelajari sumber-sumber yang dapat membuat asupan nutrien Anda terjaga, dan tetap sehat di musim penghujan sekalipun.

Ini dia sumbernya:

1. Jamur

Bersama ikan, jamur merupakan sedikit makanan yang meengandung vitamin D. Beberapa varian jamur dibudidayakan dengan terapi cahaya ultraviolet, yang menyebabkan jamur bersintesa lebih.

Riset yang diadakan oleh Beltsville Human Butrition Research Center menunjukkan bahwa jamur portobello yang disinari UV mengandung 446 IU per 3,5 ons, bandingkan dengan angka 10 IU jamur yang tak disinari dalam jumlah yang sama.

2. Sarden

Sarden merupakan ikan yang kecil dibandingkan lainnya, namun manfaat nutrisinya sangat hebat. 3 ons penyajian menyediakan 165 IU vitamin D.

Alasan mengapa sarden sangat kaya vitamin D dan kalsium dikarenakan Anda mengonsumsi bagian ikan, tulang, semuanya. Seperti manusia, ikan menyimpan jumlah berharga kalsium dan vitamin D dalam tulangnya.

Sarden juga menyediakan vitamin B-12, besi, selenium, dan protein. Jika Anda tak suka rasa sarden yang amis, sirami dengan susu selama satu jam unuk membuat rasa yang lebih lembut, ujar Bert Cutino, chef dan rekan pendiri The Sardine Factory di Monterey, California, saat diwawancarai “Today’s Dietitian.”

3. Telur

Telur di masa lalu secara tak adil dikatakan buruk karena kandungan kolesterol pada kuning telur. Mengacu pendapat Tamara Duker Freuman, RD, telur utuh termasuk kuning telur sesuai untuk pola makan sehat.

“Saya pikir telur benar-benar merupakan sumber yang  baik akan vitamin D dan nutrien penting lainnya bagi kebanyakan orang,” ujar Freuman, “dan saya condong tak akan menghalanginya.”

Sebutir telur besar menawarkan hingga 40 IU (11persen kebutuhan harian kita) dari vitamin D, dan vitamin ini ditemukan dalam kuning telur bukan putihnya. Untuk memasak telur dengan kolesterol berkurang, kocok sebutir telur utuh dengan dua putih telur. Satu telur per hari terbukti tak merusak kesehatan kolesterol.

Untuk menambah vitamin D sebagai ganti kuning telur yang dikurangi, tambahkan jamur yang telah dijemur dan sajikan dengan susu rendah lemak.

4. Hati sapi

Hati sapi merupakan makanan lain yang jarang direkomendasikan dalam daftar makanan sehat. “Banyak orang menyukai rasa hati, namun sebenarnya ia merupakan salah satu makanan tersehat yang dapat Anda makan,” ujar Ana Johnson, RD.

Meskipun kolesterolnya cukup tinggi, potongan 68 gram menyediakan 33 IU vitamin D, jumlah yang berharga akan seng, zat besi, niasin, dan vitamin A.

Untuk menjaga kesehatan kardiovaskuler Anda tetap baik, padukan jumlah sedang hati sapi ke dalam makanan sehat. Contohnya, sajikan hati sapi dengan quinoa atau beras coklat dan sayur yang dikukus, atau potong dadu hati sebagai topping salad. Gunakan metode memasak yang sehat tanpa menggorengnya.

5. Sinar matahari

Vitamin D sering disebut vitamin sinar matahari karena tubuh Anda memproduksinya saat sinar UV mengenai kulit Anda. Kebanyakan orang memenuhi kebutuhan vitamin D dengan cara ini, meskipun banyak yang menghabiskan waktu dalam ruangan atau mengenakan tabir surya (walau membantu mencegah kanker kulit) hingga mengurangi aksesibilitas terhadap vitamin D dari sinar surya.

Beberapa peneliti menyarankan agar wajah, lengan, punggung, atau kaki berjemur di bawah matahari selama 5 sampai 30 menit sebelum pukul 10 pagi dan setelah 3 sore. Jika Anda khawatir dengan bahaya sinar matahari, Anda bisa mengurangi waktu berjemur dan memilih memakan lebih banyak vitamin D yang telah disebut sebelumnya.

6. Suplemen

Suplemen menyediakan pilihan berguna jika Anda tak mendapat cukup vitamin D dari makanan dan paparan sinar matahari. Cara terakurat untuk menentukan kekurangan,  menurut National Library of Medicine, adalah tes  darah 25-hydroxy vitamin D.

Jika Anda benar-benar kekurangan vitamin D, dokter mungkin meresepkan vitamin D sintetis. Sementara mengonsumsi vitamin D melalui makanan tak diketahui mengakibatkan keracunan, berlebihan dengan suplemen vitamin D dapat menggiring pada komplikasi serius, seperti masalah jantung, arteri, dan ginjal.

Jika ingin memenuhi kekurangan potensial dari pola makan, multivitamin dasar dapat menyediakan jumlah aman vitamin D beserta nutrien lainnya.

***

Demikian 6 sumber vitamin D untuk mencegah defisiensi. Meski masih banyak sumber yang lainnya, apa yang ada dalam daftar ini – jamur, sarden , telur, hati sapi, sinar matahari, dan suplemen multivitamin dasar – merupakan sumber yang mudah Anda dapatkan.

(Foto: StockPhoto.com)