Berapa Banyak Kalsium yang Kita Perlukan?

Dari semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh kita, kalsium merupakan salah satu yang terpenting. Tidak hanya untuk pertumbuhan dan pemeliharaan tulang dan gigi, tapi juga menjaga hati, otot dan saraf agar berada dalam bentuk terbaik.

Apakah Anda sudah mendapatkan cukup kalsium?

Kalsium dalam Tubuh

Saat diserap ke dalam tubuh, kalsium diangkut ke tulang dengan bantuan vitamin D. Kemudian, kalsium bergabung dengan fosfor untuk membuat super-nutrisi yang memberikan struktur dan kekuatan pada tulang. Pertumbuhan dan perkembangan tulang (dan waktu ketika penyerapan kalsium berada pada puncaknya) paling besar terjadi antara usia 10 dan 20 tahun. Lalu melambat dan menurun di sekitar usia 30 tahun.

Setelah itu, proses penyaluran dimulai. Tubuh akan mengacu pada simpanan kalsium dalam tulang Anda untuk memastikan kardiovaskular dan saraf berfungsi dengan semestinya. Akibatnya? Simpanan kalsium habis, kecuali jika Anda mengambil langkah-langkah untuk melawannya.

Defisiensi Kalsium

Penting untuk mendapatkan kalsium dalam jumlah memadai setiap harinya. Berikut adalah tanda dan gejala defisiensi kalsium dini:

– Nyeri sendi dan peningkatan patah tulang
– Eksim
– Jantung berdebar-debar
– Hipertensi
– Kuku rapuh
– Insomnia
– Kram otot
– Mati rasa di lengan dan kaki

Jika gejala dibiarkan dapat menyebabkan osteoporosis, penyakit yang ditandai dengan hilangnya kepadatan tulang dan meningkatnya kerapuhan tulang.

Rekomendasi Dosis

Dosis yang direkomendasikan (Recommended Dietary Allowance, RDA) dari kalsium meningkat seiring dengan usia.

– Anak-anak (usia 1-3): 500 mg per hari
– Anak-anak (usia 4-8): 800 mg per hari
– Remaja (usia 9-18): 1300 mg per hari
– Dewasa (usia 19-50): 1000 mg per hari
– Dewasa (usia 51 atau lebih tua) : 1200 mg per hari

Sumber Kalsium

Beberapa sumber makanan yang baik meliputi:

– Yogurt, polos, 8 oz = 415 mg
– Keju cheddar, parut, 1,5 oz = 306 mg
– Jus jeruk dengan kalsium, 8 oz = 200-260 mg
– Salmon, termasuk tulang, 3 oz = 181 mg
– Tofu, padat, 1/2 cangkir = 138 mg
– Bayam, dimasak, 1/2 cangkir = 120 mg

Resiko Tinggi Defisiensi Kalsium

Meskipun mungkin bagi siapa saja mengalami defisiensi, kelompok berikut berada pada resiko tinggi:

– Remaja / dewasa muda
Para ahli percaya anak-anak dan remaja, yang mana asupan kalsium terutama penting untuk kekuatan tulang dan perkembangannya, lebih memilih mengkonsumsi minuman ringan dibanding minuman kaya kalsium. Akibatnya, mengurangi kemampuan mereka untuk memenuhi RDA. Defisiensi di masa kecil akan menjadikan mereka memiliki tulang lemah di kemudian hari.

– Wanita / Wanita pasca-menopause
Wanita dilahirkan dengan tulang yang lebih kecil dan kurang padat bila dibandingkan pria, dan studi terbaru menunjukkan bahwa wanita dewasa hanya mendapatkan setengah dari RDA kalsium. Estrogen membantu melindungi tulang dari kehilangan kalsium, yang berarti bahwa setelah menopause, kadar estrogen yang rendah membuat wanita lebih rentan terhadap kehilangan kalsium.

– Vegetarian
Karena produk susu merupakan sumber kalsium, seorang vegetarian mungkin perlu mengkonsumsi dua kali lebih banyak dari nutrisi dalam bentuk suplemen.

– Intoleransi laktosa
Orang yang menderita intoleransi laktosa tidak dapat mengkonsumsi sejumlah besar produk susu non-fermentasi. Mereka harus berbicara dengan dokter mengenai sumber makanan lain untuk mencapai RDA.

– Perokok
Karsinogen dalam rokok menghambat kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium. Banyak perokok yang memiliki kepadatan tulang yang sangat rendah di kemudian hari.

Tips untuk Meningkatkan Asupan Kalsium

Ada banyak cara untuk mencapai dosis harian kalsium tanpa mengubah gaya hidup Anda secara drastis.

1. Dapatkan dosis vitamin D harian.
Semakin banyak vitamin D yang Anda dapatkan, semakin mudah kalsium diserap ke dalam aliran darah dan tulang.
2. Tahu bagaimana dan kapan mengambil suplemen.
Jika diet Anda tidak dapat memenuhi kebutuhan kalsium Anda, ambillah suplemen yang mengandung vitamin D sebelum tidur.
3. Kurangi konsumsi kafein, natrium dan alkohol.
Peneliti menunjukkan bahwa konsumsi kafein, natrium dan/atau alkohol yang berlebihan memaksa ginjal untuk mengeluarkan kalsium, bukan menyerapnya.