9 Pasangan Makanan Terbaik Melawan Penyakit

Selama beberapa dekade terakhir, telah dilakukan segunung penelitian tentang kekuatan penyembuhan senyawa individu dalam makanan, seperti likopen, vitamin D dan asam lemak esensial.

Namun, para ilmuwan sekarang menyadari bahwa meskipun antioksidan seperti sulforaphane dalam brokoli ampuh melawan kanker, menggabungkannya dengan senyawa lain seperti selenium yang ditemukan dalam ayam, ikan dan kacang Brazil, akan memberikan Anda hasil yang lebih mengesankan.

“Sinergi makanan berkaitan dengan pencegahan begitu banyak penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, stroke, kanker dan diabetes,” kata ahli gizi berbasis di California Elaine Magee, MPH, RD, penulis Food Synergy: Unleash Hundreds of Powerful Healing Food Combinations to Fight Disease and Live Well (Rodale, 2008).

Anda tidak harus makan di restoran mewah untuk menikmati manfaat dari sinergi makanan. Berikut adalah 9 pasangan makanan yang terbaik dalam melawan penyakit, dilansir dari Care2.com:

Teh dan Lemon

Teh hijau berada di bagian atas daftar minuman fungsional, mempromosikan kesehatan melalui antioksidan yang disebut katekin, yang dapat membantu dalam mengurangi resiko penyakit jantung dan kanker. Tetapi jika kita ingin mendapatkan manfaat kesehatan yang lebih besar, kita harus menambahkan percikan jeruk, kata Mario Ferruzzi, PhD, profesor ilmu makanan di Purdue University.

“Dalam uji tabung dan studi hewan, kami menemukan bahwa asam askorbat, seperti yang terdapat dalam jeruk termasuk sari buah lemon, jeruk dan jeruk nipis, membantu menstabilkan katekin dalam usus dan meningkatkan penyerapan ke dalam aliran darah,” katanya.

Penelitian lain menunjukkan bahwa pasangan teh hijau dengan capsaicin (senyawa dalam merica cabe) dapat meningkatkan rasa kenyang dan berpotensi membantu dalam penurunan berat badan. Kelompok teh hijau dan likopen, yang hadir dalam semangka dan tomat, bekerja secara sinergis membantu orang menghindari kanker prostat.

Pisang dan Yogurt

Yogurt dan makanan fermentasi lainnya, seperti kefir, tempe dan asinan kubis, yang penuh dengan bakteri hidup yang menguntungkan disebut probiotik, menjaga sistem kekebalan tubuh dan pencernaan kita tetap kuat. Tapi, seperti semua makhluk hidup, mereka membutuhkan sesuatu untuk berkembang. Masukkan inulin.

Ditemukan dalam pisang, asparagus, bawang merah, bawang putih, daun bawang, gandum dan artichoke, inulin adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang bertindak sebagai sumber makanan bagi bakteri usus.

“Ini berperilaku sebagai prebiotik untuk meningkatkan pertumbuhan probiotik,” kata Georgianna Donadio, PhD, direktur program untuk National Institute of Whole Health di Massachusetts. Selain meningkatkan jumlah makhluk bersahabat dalam usus Anda, inulin meningkatkan penyerapan kalsium penguat tulang.

Kalsium dan Matahari

Jika kalsium bisa berbicara dengan vitamin D, ia akan mengatakan: “Kau melengkapiku.” Itu karena vitamin sinar matahari meningkatkan jumlah kalsium yang akan diserap dalam usus, kata Magee. Anda dapat mencatat semua makanan yang kaya kalsium yang Anda inginkan, seperti tahu, yogurt, biji wijen, brokoli dan keju, tetapi tanpa pasokan kalsium, tulang Anda tidak akan menuai hasilnya.

Ilmuwan Eropa baru-baru ini melaporkan bahwa konsumsi harian kalsium dan vitamin D yang cukup dikaitkan dengan penurunan 20 persen dalam tingkat patah tulang pinggul pada orang berusia 47 tahun atau lebih. Ilmuwan Harvard menemukan bahwa subjek dengan asupan kalsium dan kadar vitamin D dalam darah tertinggi memiliki penurunan sekresi insulin, yang dapat menawarkan perlindungan dari diabetes tipe 2.

Dan studi Harvard lain menetapkan bahwa wanita premenopause dengan asupan tertinggi dari vitamin D dan kalsium memiliki resiko 30 persen lebih rendah terkena kanker payudara.

Anda bisa mendapatkan cukup vitamin D dengan menghabiskan waktu minimal 10 menit sehari di bawah sinar matahari (dengan jumlah yang layak terkena kulit), tetapi Anda juga bisa mendapatkan keuntungan dari sumber makanan yang baik, seperti ikan salmon dan sarden. Rekomendasi terbaru dari para ahli seperti Andrew Weil, MD – 2.000 IU vitamin D setiap hari – Anda juga mungkin perlu suplemen vitamin D setiap hari.

Salad dan Alpukat (atau Kacang)

Bosan dengan salad? Lakukan variasi dengan segala cara, beri atasan vinaigrette atau taburi kacang panggang.

Penelitian serupa dari Ohio State University dan Iowa State University menunjukkan bahwa menambahkan lemak sehat seperti kacang-kacangan, minyak zaitun extra-virgin atau alpukat pada mangkuk salad Anda bisa meningkatkan jumlah antioksidan yang bermanfaat – seperti lutein dalam sayuran hijau, likopen dalam tomat dan paprika merah, dan beta-karoten dalam wortel – yang tubuh Anda serap.

“Lemak memperlambat proses pencernaan, yang memberikan senyawa tanaman dalam makanan yang sama kesempatan yang lebih baik untuk diserap,” kata Magee. Lemak juga membantu antioksidan yang larut dalam lemak, seperti vitamin E, terlarut dalam usus sehingga mereka dapat masuk ke aliran darah lebih efisien.

Setelah penyerapan, kata Magee, antioksidan ini dapat membantu mengalahkan beberapa radikal bebas dalam tubuh kita, yang dapat merusak DNA dan memicu penyakit dan mempercepat penuaan.

Faktanya, studi Journal of Nutrition tahun 2008 melaporkan bahwa mereka yang makan lebih banyak alpha- dan beta-karoten, yaitu senyawa dalam buah-buahan dan sayuran yang memberikan warna, memiliki sekitar 20 persen resiko kematian lebih rendah akibat penyakit jantung selama periode 15 tahun dibandingkan dengan mereka yang mengambil lebih sedikit.

Sayuran Kacang dan Merica Mentah (Besi + Vitamin C)

Jauh sebelum sinergi makanan menjadi bagian dari kosakata, para ilmuwan tahu bahwa besi dan vitamin C membentuk hubungan yang unik. Besi datang dalam dua bentuk: besi heme, jenis yang ditemukan dalam produk hewan seperti daging sapi, ikan dan unggas, dan bentuk yang disebut non-heme, ditemukan dalam makanan nabati seperti sayuran kacang-kacangan, biji-bijian dan bayam.

Tubuh menyerap hingga 33 persen lebih sedikit besi non-heme dari besi heme, kata Donadio, ” tetapi Anda dapat meningkatkan penyerapan dua sampai tiga kali lipat dengan mengkonsumsinya dengan vitamin C dari buah dan sayuran.”

Jadi bagaimana vitamin C melakukan ini? Donadio mengatakan kemungkinan ia berpartisipasi dalam produksi enzim yang bertanggung jawab untuk mengubah besi non-heme ke bentuk yang lebih mudah diserap disebut ferrous iron. Besi diperlukan untuk memproduksi hemoglobin, yang mengangkut oksigen ke otot dan otak. Tingkat rendah dapat menyebabkan kelelahan, kelemahan dan kurang konsentrasi.

Burger dan Pisang (Makanan Bergaram + Kalium)

Menurut data Centers for Disease Control, rata-rata orang di Amerika Serikat mengkonsumsi 3.436 mg sodium setiap hari, dua kali lipat jumlah yang seharusnya ditelan. Bagi beberapa orang, ini adalah resep untuk penyakit kardiovaskular karena kenaikan garam – menginduksi tekanan darah, yang meningkatkan resiko stroke dan serangan jantung.

Tapi kalium, yang mendorong ginjal untuk mengeluarkan sodium, dapat melawan efek berbahaya dari jumlah yang berlebihan. Jadi, ketika menyantap hidangan asin atau sup kalengan, makanan beku dan makanan cepat saji, pastikan untuk menyiapkan makanan kaya kalium, seperti buah-buahan, sayuran dan kacang-kacangan pada saat yang sama.

Beras Merah & Tofu (Karbohidrat + Protein)

Jika Anda keluar dari gym dengan rasa lapar, pastikan untuk mengatasinya dengan dosis yang sehat dari kedua protein dan karbohidrat.

“Karbohidrat dan protein bersama-sama setelah berolahraga dapat mempercepat pemulihan otot dengan meningkatkan respon insulin darah,” kata Molly Kimball, seorang ahli diet olahraga di Elmwood Fitness Center di New Orleans. “Kadar insulin lebih tinggi akan memasok otot dengan dosis nutrisi perbaikan seperti glukosa dan asam amino, lebih cepat dan lebih banyak.”

Hasilnya ialah nyeri otot berkurang dan kebugaran yang lebih baik. Setelah berolahraga, Kimball merekomendasikan kombinasi karbohidrat dan protein seperti sandwich kalkun, yogurt dan buah, beras merah dan ayam panggang atau tahu, dan pasta dengan saus daging.

Wine & Ikan

Merlot dan salmon mungkin memang pasangan yang sempurna. Sebuah studi 2008 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition melaporkan bahwa pria dan wanita Eropa yang mengkonsumsi sedikinyat 4 ons anggur merah sehari memiliki kadar asam lemak omega-3 lebih tinggi yang ditemukan dalam ikan seperti salmon dan sarden. Hasil yang sama tidak ditemukan untuk bir.

Para ilmuwan percaya bahwa antioksidan polifenol dalam anggur merah seperti resveratrol mungkin bertanggung jawab terhadap peningkatan penyerapan asam lemak omega-3, yang telah terbukti dapat melindungi terhadap banyak penyakit, termasuk depresi, diabetes, penurunan mental dan stroke.

Herbal dan Minyak Zaitun + Daging

Kabar baik bagi pecinta daging panggang: Para ilmuwan di Kansas State University menemukan bahwa menambahkan rosemary dan rempah-rempah lain pada daging yang dimasak pada suhu tinggi mengurangi pembentukan senyawa yang diduga karsinogenik yang disebut amina heterosiklik (heterocyclic amines, HCA) hingga 70 persen.

Antioksidan dalam minyak zaitun extra-virgin juga telah ditemukan membantu menangkis kanker. Demikian pula, pengasinan daging seperti steak dan ayam dalam bumbu atau campuran anggur yang kaya antioksidan telah terbukti menjadi metode yang sangat efektif untuk mengurangi HCA.