7 Latihan untuk Membentuk dan Menguatkan Otot Lengan

Memiliki tubuh yang bugar dan sehat merupakan tujuan yang diimpikan oleh banyak orang. Sebagai hasil akhir, hal tersebut dapat memacu kita dalam berolahraga dengan penuh semangat untuk menggapai tujuan.

Namun,  seringkali ‘tubuh bugar dan sehat’ masih terlalu luas cakupannya sehingga mengurangi motivasi berolahraga dikarenakan ketiadaan fokus.

Sehingga banyak yang menyerah dalam mengusahakannya dikarenakan tak memiliki target yang jelas. Padahal, berfokus pada target adalah salah satu cara yang tergolong ampuh untuk mulai merutinkan kegiatan olahraga.

Salah satu target kesehatan yang bisa Anda tetapkan sebagai permulaan adalah membentuk otot lengan yang kuat. Otot bisep yang terletak di lengan atas, serta otot trisep yang ada di lengan bawah.

Mengapa menguatkan otot lengan? Karena tips kali ini, mengulas tujuh latihan yang bisa Anda coba untuk menguatkan otot lengan yang bisa dilakukan oleh hampir semua orang sebagaimana direkomendasikan oleh ToneTeen.com:

1. Push Up

Push Up merupakan latihan yang tergolong simpel untuk menguatkan otot lengan. Cara aman dalam melakukannya yang bisa menghindarkan Anda dari cedera adalah sebagai berikut.

Hadapkan wajah Anda melihat ke depan. Letakkan kedua tangan Anda di lantai dengan tubuh berada dalam kondisi tengkurap.

Sejajarkan jari-jari tangan Anda dengan posisi bahu, tidak terlalu maju ataupun terlalu ke belakang. Rentangkan kelima jari Anda untuk meratakan beban tubuh.

Sementara itu, posisikan kaki Anda membuka sedikit lebih lebar dari pinggang Anda dan jangan dirapatkan.

Selanjutnya adalah dorong tubuh Anda ke atas dengan kedua tangan, dan kuatkan perut dan kaki Anda seperti dalam keadaan menahan napas untuk menyokong tangan yang mendorong tubuh.

Lakukan dalam keadaan sedang, tidak terlalu cepat sehingga tangan Anda mengalami cedera, ataupun terlalu lambat sehingga tangan menjadi terlalu tebal.

2. Biceps Curl

Latihan ini membutuhkan sepasang dumbbell dengan berat 1 kg sebagai permulaan, untuk dipegang dengan kedua tangan.

Letakkan dumbbell di sebelah pinggul dan rapatkan dengan tubuh Anda. Posisikan kedua tangan yang memegang dumbell menghadap ke belakang.

Kemudian angkat salah satu dumbbell menuju bahu dengan memutar lengan dan pergelangan tangan Anda, menjadikan tangan menghadap ke atas hingga sampai di bahu.

Selanjutnya diturunkan secara perlahan dan lakukan dengan tangan lainnya secara bergantian.

3. Hammer Curl

Hampir sama dengan teknik Biceps Curl, 2 buah dumbbell untuk dipegang dengan kedua tangan, diposisikan di samping pinggul.

Pegang dumbbell dengan pergelangan tangan yang menyamping menyerupai sebuah palu. Angkat kedua tangan Anda secara bergantian ke arah bahu secara perlahan.

4. Dip

Latihan ini membutuhkan bangku atau bisa juga ujung tempat tidur Anda. Letakkan kedua tangan menumpu di permukaan tersebut dengan membelakangi tangan, sementara kaki membentuk sudut 90 derajat.

Jika Anda masih bingung, bayangkanlah gerakan kayang, dimana kaki dan tangan Anda membentuk sudut siku-siku hanya saja tangan Anda diletakkan di permukaan yang lebih tinggi.

Latihan yang menguatkan lengan dilakukan dengan cara mendorong tangan dan tubuh ke atas hingga lurus kemudian menurunkannya dengan kaki dan tangan tidak bergeser dari tempat tumpuan.

5. Lateral Shoulder Raise

Untuk latihan yang satu ini masih menggunakan sepasang dumbbell dengan posisi awal tangan persis seperti Hammer Curl, yakni memegang dumbbell dengan pergelangan tangan menyamping di sebelah pinggul.

Gerakan dalam latihan ini menyerupai gerakkan mengepakkan tangan sembari mengangkat dumbell di kedua sisi secara perlahan hingga nyaris sejajar dengan bahu.

Tidak perlu terlalu tinggi, cukup sedikit di bawah bahu. Tahan beberapa detik untuk kemudian diturunkan secara perlahan.

6. Triceps Extension

Latihan ini hanya menggunakan satu buah dumbbell saja yang dipegang oleh kedua belah tangan.

Pegang dumbbell tepat di atas kepala, kemudian secara perlahan tarik ke belakang hingga membentuk sudut 90 derajat.

Tahan beberapa detik untuk kemudian diangkat secara perlahan kembali ke posisi semula.

Hati-hati untuk tidak membuka tangan terlalu lebar dengan cara membuat kedua pergelangan tangan sedekat mungkin.Lakukan secara perlahan saja untuk menghindari cedera pada leher akibat gerakan yang terburu-buru.

7. Dumbbell Benchpress

Latihan ini membutuhkan bangku dengan sudut 120 hingga 180 derajat sebagai tempat Anda berbaring. Kemudian dengan masing-masing tangan memegang dumbbell dalam posisi sejajar dengan bahu.

Latihan dilakukan dengan cara mendorong secara perlahan kedua dumbbell secara bersamaan, dan diturunkan juga secara perlahan.

***

Demikian tujuh latihan yang bisa Anda coba untuk membentuk dan menguatkan otot lengan.

Atur pernapasan dalam melakukannya. Lakukan secara perlahan untuk menghindari cedera, dan untuk pemula jangan langsung memulai dengan beban berat seperti 5 kg misalnya.

Lakukan saja terlebih dahulu dengan dumbbell berbobot 1 kg, untuk kemudian bila telah rutin dan dirasa cukup kuat silahkan meningkatkan beban yang sesuai.

(foto: badradical.net)