HUMBEDE.COM – Karena terjangkau dan fleksibilitas, pasta mrnjadi dalah satu bahan pokok dalam beberapa makanan Amerika. Bahkan, Orang Amerika rata-rata mengonsumsi 20 pon setiap tahun, menurut North Dakota State University.
Pasta menyediakan energi, serta nutrisi penting dalam bentuk serat, vitamin dan mineral. Pasangkan pasta Anda dengan bahan-bahan sehat untuk menyiapkan makanan yang dikemas dengan nutrisi.
DAFTAR ISI
Karbohidrat dan Serat
Pasta menyediakan karbohidrat yang menguntungkan. Secangkir spaghetti putih mengandung 43 gram total karbohidrat, sementara seporsi spaghetti gandum menawarkan 37 gram total karbohidrat. Karbohidrat berfungsi sebagai sumber utama bahan bakar untuk tubuh Anda.
Pasta gandum juga menyediakan sejumlah besar serat makanan. Serat membantu melawan penyakit kronis – termasuk obesitas dan diabetes tipe 2 – dan meningkatkan kesehatan pencernaan.
Secangkir porsi pasta gandum mengandung 6,3 gram serat, menyediakan 17 persen dari asupan harian yang direkomendasikan untuk pria dan 24 persen untuk wanita, yang ditetapkan oleh Institute of Medicine. Pasta putih lebih rendah serat, 2,5 gram per porsi.
Selenium dan Mangan
Pasta putih maupun gandum merupakan sumber selenium yang sangat baik. Selenium merupakan mineral yang mengaktifkan enzim antioksidan, yang bertugas melindungi sel-sel Anda dari kerusakan molekul.
Menyajikan secangkir dari kedua jenis pasta menyediakan sekitar dua-pertiga dari asupan harian yang direkomendasikan, menurut Institute of Medicine.
Pasta juga mengandung mangan, mineral yang membantu metabolisme karbohidrat dan mengatur gula darah. Satu porsi pasta gandum menawarkan 1,9 miligram mangan – lebih dari 100 persen dari asupan harian untuk wanita dan 83 persen untuk laki-laki – sedangkan porsi setara dengan pasta putih menawarkan 0,5 miligram.
Folat dan Karotenoid
Konsumsilah pasta putih sebagai sumber folat – atau vitamin B-9 – atau pilih pasta gandum sebagai sumber karotenoid lutein dan zeaxanthin. Folat berperan dalam pembentukan sel darah merah dan mendukung pertumbuhan sel yang cepat, sementara lutein dan zeaxanthin mendukung penglihatan yang sehat.
Diet yang kaya karotenoid, termasuk lutein dan zeaxanthin, juga mengurangi resiko kanker paru-paru, Linus Pauling Institute menjelaskan.
Seporsi pasta putih menyediakan 167 mikrogram vitamin B-9, atau 42 persen dari asupan folat harian yang direkomendasikan, ditetapkan oleh Institute of Medicine. Satu porsi pasta gandum mengandung 113 mikrogram lutein dan zeaxanthin.
Tips Membuat Pasta Sehat
Gunakan pasta sebagai dasar dalam hidangan sehat kaya sayuran, protein tanpa lemak dan lemak sehat. Baluri spaghetti gandum dengan minyak zaitun tipis-tipis, lalu campurkan dalam sayuran hijau dan hazelnut cincang untuk makanan sehat yang mudah disajikan.
Berikan atasan pada pasta dengan sayuran panggang – termasuk adas, paprika merah, bawang dan bawang putih – dan kemudian dengan saus tomat dan kemangi. Atau, masukkan pasta ke dalam salad dingin.
Menambahkan sayuran berikut pada saus spaghetti dapat memberikan manfaat kesehatan:
- Bayam untuk vitamin yang berlimpah dan mineral yang mempromosikan kesehatan jantung.
- Brokoli yang menurut penelitian dapat bekerja dengan tomat untuk meningkatkan sifat pelindung kanker.
- Kemangi untuk memberikan antioksidan yang dapat membantu melindungi terhadap penyakit jantung dan kanker.
- Oregano untuk membantu meringankan gejala flu.
- Bawang putih karena dianggap memiliki sifat antivirus dan antibakteri.
- Minyak zaitun karena lemak yang sehat bagi jantung ini juga dapat membantu tubuh menyerap nutrisi saus tomat dengan lebih mudah.