5 Latihan untuk Memperkuat Otot Leher

Otot-otot leher seringkali menjadi otot tubuh yang paling diabaikan. Otot pada leher merupakan salah satu bagian otot terpenting pada tubuh, sayangnya kita terkadang lupa untuk memberikannya latihan atau beberapa gerakan penting yang sangat dibutuhkan otot tersebut.

Kebanyakan orang sering menghabiskan banyak waktu untuk mengemudi dengan jarak jauh, duduk di depan komputer selama berjam-jam dalam posisi statis yang sama, dan melakukan pekerjaan di meja kerja dengan posisi kepala tertunduk.

Kegiatan seperti inilah yang membuat otot leher terkadang mengalami cedera atau trauma lainnya, sebagian besar disebabkan oleh masalah postural. Kelemahan pada otot leher dapat berbentuk sakit kronis.

Bahkan, nyeri dapat Anda rasakan pada otot-otot leher berikut jika terlalu tegang:

• Otot Scalenus
• Otot Suboccipital
• Otot Pectoralis Minor
• Otot Subscapularis
• Otot Levatur Scapulae

Anda bisa mendapatkan keuntungan dari peregangan sederhana di sela-sela waktu kerja untuk memperkuat otot-otot leher. Peregangan ligamen dan otot pada garis leher dapat membantu untuk mempertahankan suplai darah yang cukup ke setiap jaringan tubuh.

Ada beberapa peregangan sederhana yang efektif yang mampu memperkuat otot leher lemah serta ligamen, seperti berikut ini:

Forward Flexion

Tekuk kepala Anda ke depan dan cobalah untuk membuat dagu menyentuh bagian atas dada. Ketika tarikan dirasakan pada lapisan otot bagian belakang leher atau pada sendi leher, diamkan.

Pertahankan posisi ini selama kurang lebih 30 detik. Setelah itu kembali ke posisi semula dan lakukan kembali forward flexion ini sebanyak 6 hingga 10 kali.

Backward Extension

Tekuk kepala Anda ke belakang sehingga Anda dapat melihat langit-langit. Ketika peregangan atau tarikan dirasakan di sisi depan leher atau pada sendi leher, diamkan jangan menarik mundur leher Anda lebih jauh.

Pertahankan posisi ini selama sekitar 30 detik. Anda dapat melakukan gerakan ini sebanyak 6 hingga 10 kali.

Rotation to Right and Left

Putar kepala Anda ke arah kanan, dengan bahu menghadap ke depan. Ketika peregangan atau tarikan dirasakan di mana saja pada leher atau sendi leher, jangan memutar kepala Anda lebih jauh, diam pada posisi ini selama sekitar 30 detik.

Ulangi langkah yang sama seperti di atas dengan memutar kepala ke arah kiri.

Lateral Flexion to Right

Dengan bahu menghadap ke depan, putar kepala ke arah bahu kanan dan dekatkan secara perlahan-lahan ke telinga kanan pada bahu Anda. Setelah tarikan atau peregangan dirasakan di sisi kiri leher, pertahankan posisi ini selama kurang lebih 30 detik.

Pastikan bahwa kedua bahu tetap berada pada tingkat yang sama.

Lateral Flexion to Left

Ulangi langkah di atas, untuk gerakan ini, kepala mendekati bahu kiri dan menjaga agar kedua bahu tetap berada pada tingkat yang sama. Kepala Anda harus melakukan gerakan membungkuk ke arah bahu. Bahu tidak harus diangkat untuk mendekati kepala.

Cobalah beberapa peregangan di atas untuk memperkuat otot leher Anda yang lemah dan mencegah timbulnya rasa sakit.

Tips saat melakukan peregangan:

1. Jangan melakukan peregangan dengan posisi dimana Anda merasakan nyeri. Tujuan dari beberapa latihan diatas adalah bahwa Anda harus merasakan peregangan yang nyaman.

2. Waktu terbaik untuk melakukan peregangan leher adalah saat sore atau malam hari, ketika sirkulasi darah berada pada puncaknya. Sirkulasi darah berada pada kondisi buruk saat pagi hari, karena jantung tidak bekerja keras setelah tidur dalam posisi horisontal. Setelah berbagai kegiatan yang dilakukan dalam sehari, sirkulasi darah akan meningkat dan membuat otot leher Anda lebih mudah menerima peregangan.

3. Pastikan bahwa Anda tidak pernah berhenti bernapas saat melakukan peregangan otot leher. Menahan napas saat peregangan dapat menyebabkan terlalu banyak stres yang diletakkan pada jaringan leher.

(foto: mensfitness.com)