10 Makanan Super untuk Konsumsi Setiap Hari

Kalau saja ada semacam ramuan atau pil yang memiliki semua yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan dan kesehatan yang baik.

Sayangnya, tidak ada obat seperti itu, tapi ada solusi – sesuatu yang tidak hanya menjaga kesehatan dan dapat mengontrol berat badan tapi rasanya juga enak.

“Makanan super” multitasking ini menyediakan beberapa nutrisi pelawan penyakit, mengisi Anda sehingga Anda dapat menikmati banyak makanan tanpa kelebihan kalori, dan mudah dimasukkan ke dalam menu makanan sehari-hari.

“Pada akhirnya yang paling penting untuk kesehatan yang baik adalah pola diet yang mencakup semua makanan ini, bersama dengan berbagai macam makanan bergizi lainnya dan aktivitas fisik secara teratur,” kata peneliti Tufts University, Alice Lichtenstein, DSc.

Dan jangan lupa ukuran porsi, bahkan ketika bicara mengenai makanan sehat.

“Makanan seperti kacang-kacangan memang kaya nutrisi, tetapi jika Anda makan secara berlebihan berat badan Anda akan naik, dan itu keluar dari tujuan awal Anda yaitu mendapatkan nutrisi,” kata Elisa Zied, MS, RD, penulis Feed Your Family Right!

Nah, berikut 10 makanan super, dilansir dari webMD.

1.Yoghurt

Yoghurt rendah atau bebas lemak biasa lebih tinggi kalsium daripada beberapa produk susu lainnya dan berisi paket besar nutrisi lain, termasuk protein dan kalium. “Yoghurt adalah makanan yang diperkaya dengan probiotik untuk keseimbangan bakteri sehat dalam usus Anda, dan stanol tanaman menguntungkan untuk jantung sehat,” kata Zied.

“Dan orang-orang yang sensitif terhadap laktosa dapat mentolerir yogurt lebih baik daripada susu.” Carilah yogurt biasa yang diperkaya dengan vitamin D, dan tambahkan buah Anda sendiri untuk mengontrol rasa manis dan kalori. Yoghurt serbaguna ini juga dapat digunakan dalam resep hidangan dan roti, saus untuk sayuran, dll.

Tidak suka yoghurt? Susu skim adalah makanan super susu lain yang hanya memiliki 83 kalori per cangkir dan mudah diselipkan ke kopi untuk membantu Anda mendapatkan salah satu rekomendasi dari tiga porsi susu setiap hari.

“Produk-produk susu mengandung hampir setiap nutrisi yang Anda butuhkan untuk total nutrisi – dan dalam keseimbangan yang tepat,” kata pakar kesehatan tulang, Robert Heaney, MD. “Tidak ada kelompok makanan lainnya dalam diet yang sama lengkap atau ekonomisnya.”

2. Telur

Telur masuk ke dalam daftar karena bergizi, serbaguna, ekonomis, dan baik untuk mengisi Anda dengan protein berkualitas. “Studi menunjukkan jika Anda makan telur saat sarapan, Anda dapat makan lebih sedikit kalori di siang hari dan menurunkan berat badan tanpa mempengaruhi kadar kolesterol secara signifikan,” kata Elizabeth Ward, MS, RD, penulis The Pocket Idiot’s Guide to the New Food Pyramids.

Telur juga mengandung 12 vitamin dan mineral, termasuk kolin, yang baik untuk perkembangan otak dan memori. Nikmati telur setiap kali Anda makan atau rebus sebagai camilan.

3. Kacang-kacangan

Kacang telah mendapat reputasi buruk karena kandungan lemaknya tinggi. Tapi protein, lemak jantung-sehat, tinggi serat, dan kandungan antioksidannya memberikan tempat dalam daftar 10 besar. Kunci untuk menikmati kacang, para ahli mengatakan, adalah kontrol porsi.

“Semua kacang-kacangan sehat dalam dosis kecil, dan penelitian menunjukkan bahwa kacang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan berat badan,” kata ahli gizi Today Show Joy Bauer, MS, RD. “Saya suka kacang pistachio karena mengandung sterol dan butuh waktu lebih lama untuk memecahkan cangkang dan memakannya, sehingga lebih mudah untuk mengontrol porsi.

Kacang menambah tekstur dan rasa untuk salad, lauk pauk, makanan panggangan, sereal, dan makanan pembuka. Rasanya juga enak.

4. Kiwi

Kiwi merupakan salah satu buah yang paling padat gizi, penuh antioksidan, kata Ward. “Satu kiwi besar memasok kebutuhan vitamin C harian Anda,” kata Ward. “Kiwi juga merupakan sumber baik bagi kalium, serat, dan sumber yang layak untuk vitamin A dan vitamin E, yang merupakan salah satu nutrisi yang hilang, dan kiwi adalah satu-satunya buah yang menyediakan itu.”

Nikmati sendiri sendok per sendok, atau iris menjadi makanan penutup, salad, atau lauk pauk. Kiwi juga dapat memiliki efek pencahar ringan karena kandungan seratnya yang tinggi.

5. Quinoa

Quinoa merupakan salah satu biji-bijian terbaik yang dapat Anda makan, menurut Zied. “Ini adalah gandum kuno, mudah dibuat, menarik, tinggi protein (8 gram dalam 1 cangkir dimasak), serat (5 gram per cangkir) dan sumber alami zat besi yang baik,” katanya.

Quinoa juga memiliki banyak seng, vitamin E, dan selenium untuk membantu mengontrol berat badan dan menurunkan resiko penyakit jantung dan diabetes, katanya.

Cobalah untuk membuat setidaknya setengah porsi biji-bijian gandum harian Anda secara keseluruhan.

6. Kacang

Sayuran kacang baik untuk jantung Anda – benar! Kacang mengandung serat larut, yang membantu menurunkan kolesterol, serta serat larut, yang mengisi Anda dan membantu menyingkirkan limbah dalam tubuh.

Juga sumber rendah lemak dari protein, karbohidrat, magnesium, dan kalium. Bauer menyukai edamame (kedelai) karena mereka juga mengandung asam lemak omega-3.

Kacang dapat dikonsumsi sebagai lauk, atau dimasukkan ke dalam sup, semur, atau hidangan telur. Dietary Guidelines di Amerika Serikat merekomendasikan 3 cangkir mingguan.

7. Salmon

Salmon adalah makanan super karena kandungan asam lemak omega-3 nya. Studi menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 membantu melindungi kesehatan jantung. Itulah mengapa American Heart Association merekomendasikan makan ikan berlemak seperti salmon dua kali seminggu.

Salmon rendah kalori (200 dalam 3 ons) memiliki banyak protein, merupakan sumber zat besi yang baik, dan sangat rendah lemak jenuh. Anda dapat memanggangnya, beri atasan salsa atau saus rendah lemak, atau hidangkan dengan atas salad hijau.

Jika Anda tidak suka salmon, Lichtenstein merekomendasikan makan ikan jenis lainnya, seperti tuna kaleng. Dan bagaimana dengan kadar merkuri? (Merkuri dikenal menumpuk di ikan.) “Manfaat makan salmon atau ikan berlemak lainnya dua kali seminggu jauh lebih besar daripada resiko, tetapi jika Anda prihatin, bicarakan dengan dokter Anda,” kata Zied.

8. Brokoli

Brokoli adalah salah satu sayuran favorit di Amerika karena rasanya yang enak dan tersedia sepanjang tahun. Ini adalah sumber yang kaya vitamin A, vitamin C, dan vitamin K pembangun tulang, dan memiliki banyak serat untuk mengisi Anda dan membantu mengontrol berat badan Anda.

“Beberapa orang berpikir beta-karoten (vitamin A) hanya ditemukan dalam sayuran berwarna jingga dan kuning, tapi brokoli merupakan sumber yang sangat baik,” kata Ward. Anda bisa makan brokoli mentah, dikukus ringan, tumis, dipanggang, atau dibakar. Makanlah sebagai lauk, atau masukkan ke dalam hidangan telur, sup, dan salad.

9. Ubi jalar

Ubi jalar merupakan keluarga sayuran lezat berwarna jingga gelap lainnya, yang memimpin paket dalam kandungan vitamin A.

“Jika kita makan lebih banyak makanan seperti kentang manis yang kaya akan kalium, dan lebih sedikit makan makanan tinggi natrium, kita dapat menumpulkan efek natrium pada tekanan darah dan mengurangi tulang keropos,” kata Zied. ZONA sayuran jingga gelap lainnya termasuk labu, wortel, butternut squash, dan paprika.

10. Berry

Berry memiliki kebaikan nutrisi yang luar biasa dalam kemasan mungil. Buah ini sarat dengan antioksidan, fitonutrien, rendah kalori, dan tinggi air dan serat untuk membantu mengontrol gula darah dan membuat Anda kenyang lebih lama.

Blueberry merupakan salah satu sumber terbaik antioksidan dan tersedia secara luas. Cranberry juga banyak tersedia segar, beku, atau kering. Semua dapat menambahkan rasa dan nutrisi ke dalam berbagai hidangan, dari salad dan sereal hingga makanan panggangan dan yoghurt.