Jika Anda sedang hamil dan mencari cara untuk bersantai atau tetap fit, Anda mungkin harus mempertimbangkan prenatal yoga. Good for you!
Tapi apakah Anda tahu bahwa prenatal yoga juga dapat membantu Anda mempersiapkan persalinan dan meningkatkan kesehatan bayi Anda?
Sebelum Anda memulainya, ada baiknya untuk memahami berbagai manfaat yang mungkin Anda dapatkan, serta kelas dan tips keamanan yang penting bagi kehamilan Anda, dilansir dari Mayo Clinic.
DAFTAR ISI
Apa manfaat dari prenatal yoga?
Sama seperti kelas persiapan persalinan lainnya, prenatal yoga adalah latihan dengan pendekatan multifaset yang mendorong peregangan, pemusatan mental dan pernapasan terfokus. Penelitian menunjukkan bahwa prenatal yoga aman dan dapat memiliki banyak manfaat untuk ibu hamil dan bayi mereka.
Sebagai contoh, penelitian telah menunjukkan bahwa prenatal yoga dapat:
- Meningkatkan kualitas tidur
- Mengurangi stres dan kecemasan
- Meningkatkan kekuatan, fleksibilitas dan daya tahan otot yang diperlukan untuk melahirkan
- Mengurangi nyeri punggung bawah, mual, carpal tunnel syndrome, sakit kepala dan sesak napas
- Mengurangi resiko persalinan prematur, hipertensi akibat kehamilan dan pembatasan pertumbuhan intrauterin – suatu kondisi yang memperlambat pertumbuhan bayi
Prenatal yoga juga dapat membantu Anda untuk bertemu dan membuat ikatan dengan wanita hamil lainnya dan mempersiapkan diri menghadapi stres menjadi orangtua baru.
Apa yang terjadi selama kelas prenatal yoga?
Kelas prenatal yoga dan sejenisnya mungkin melibatkan:
– Pernapasan. Anda akan didorong untuk fokus pada tarik napas dalam-dalam dan menghembuskannya secara perlahan melalui hidung. Anda juga bisa berlatih teknik pernapasan yang berbeda dan membuat suara yang mendalam, seperti bersenandung atau mendengkur. Teknik pernapasan prenatal yoga dapat membantu Anda mengurangi atau mengelola sesak napas selama kehamilan dan bekerja melalui kontraksi selama persalinan.
– Peregangan. Anda akan didorong untuk bergerak perlahan pada daerah yang berbeda dari tubuh Anda, seperti leher dan lengan, melalui berbagai gerak.
– Postur. Sambil berdiri, duduk atau berbaring di lantai, Anda akan menggerakkan tubuh Anda secara perlahan ke posisi yang berbeda. Hal ini bertujuan untuk mengembangkan kekuatan, fleksibilitas dan keseimbangan. Alat – seperti selimut, bantal dan ikat pinggang – bisa digunakan untuk memberikan dukungan dan kenyamanan. Anda juga akan terus fokus pada pernapasan Anda.
– Mendinginkan dan relaksasi. Pada akhir setiap kelas prenatal yoga, Anda akan mengendurkan otot Anda dan mengembalikan denyut jantung istirahat Anda dan irama pernapasan. Anda mungkin didorong untuk mendengarkan pernapasan Anda sendiri, perhatikan sensasi, pikiran dan emosi, atau gulangi mantra atau kata yang dapat membawa Anda pada keadaan kesadaran diri dan ketenangan batin.
Adakah gaya yoga yang tidak dianjurkan untuk wanita hamil?
Ada banyak gaya yang berbeda dari yoga – beberapa lebih berat daripada yang lain. Prenatal yoga hatha (gentle) yoga merupakan pilihan yang terbaik bagi wanita hamil. Jika bukan pilihan, bicarakan dengan instruktur tentang kehamilan Anda sebelum memulai kelas yoga lainnya.
Berhati-hati untuk menghindari Bikram yoga, biasa disebut hot yoga (yoga panas), yang melibatkan pose yang memerlukan tenaga dalam kamar yang dipanaskan hingga 100-110 F (38-43 C).
Bikram yoga dapat meningkatkan suhu tubuh Anda terlalu banyak, menyebabkan kondisi yang dikenal sebagai hipertermia. Selain itu, ashtanga dan jenis yoga berkekuatan lainnya mungkin terlalu berat bagi wanita yang tidak berpengalaman dalam praktek yoga.
Adakah pedoman keselamatan khusus untuk prenatal yoga?
Untuk melindungi kesehatan Anda dan bayi Anda selama prenatal yoga, ikuti panduan keselamatan dasar, seperti:
– Berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda. Sebelum Anda memulai program yoga prenatal, pastikan Anda mendapat persetujuan dari penyedia perawatan kesehatan. Anda mungkin tidak dapat melakukan prenatal yoga jika Anda berada pada peningkatan resiko persalinan prematur atau memiliki kondisi medis tertentu, seperti penyakit jantung atau masalah punggung.
– Tetapkan tujuan yang realistis. Untuk sebagian besar wanita hamil, setidaknya 30 menit aktivitas fisik moderat dianjurkan, beberapa hari atau mungkin seminggu penuh. Namun, bahkan latihan lebih singkat atau kurang sering dapat membantu Anda tetap bugar dan mempersiapkan tenaga.
– Kecepatan sendiri. Jika Anda tidak dapat berbicara normal saat Anda sedang melakukan prenatal yoga, Anda mungkin mendorong diri terlalu keras .
– Tetap dingin dan terhidrasi. Berlatih prenatal yoga dalam ruangan yang berventilasi untuk menghindari overheating. Minum banyak cairan selama prenatal yoga agar tetap terhidrasi.
– Hindari pose tertentu. Ketika melakukan pose, membungkuk dari pinggul Anda – bukan punggung – untuk mempertahankan kelengkungan tulang belakang yang normal. Hindari berbaring pada perut atau punggung, lakukan dengan membungkuk dalam-dalam maju atau mundur, atau lakukan pose memutar yang memberikan tekanan pada perut Anda.
Anda dapat memodifikasi pose memutar sehingga Anda hanya menggerakkan punggung bagian atas, bahu dan tulang rusuk. Hindari pose terbalik, yang melibatkan penguluran kakidi atas jantung atau kepala, kecuali Anda seorang praktisi yoga yang berpengalaman.
Saat kehamilan berlanjut, gunakan alat peraga untuk mengakomodasi perubahan pusat gravitasi. Jika Anda bertanya-tanya apakah pose tersebut aman, mintalah bimbingan dari instruktur Anda.
– Jangan berlebihan. Ketika Anda melakukan prenatal yoga, perhatikan tubuh Anda dan bagaimana Anda perasaan Anda. Mulai secara perlahan dan hindari posisi yang berada di luar tingkat pengalaman atau kenyamanan Anda. Regangkan hanya sejauh yang Anda bisa sebelum kehamilan.
Jika Anda mengalami rasa sakit atau bendera merah lainnya – seperti pendarahan vagina, kurangi gerakan janin atau kontraksi – selama prenatal yoga, berhenti dan hubungi penyedia layanan kesehatan Anda.
(foto: fitsugar.com)