Memilih makanan sehat terbaik selama kehamilan adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk diri sendiri dan bayi Anda.
Makanan yang Anda makan adalah sumber utama gizi bagi bayi. Pilihan cerdas dapat membantu Anda mendorong pertumbuhan dan perkembangan bayi Anda.
Baca panduan yang dilansir dari Mayo Clinic ini, dirancang untuk wanita 25 tahun yang memiliki berat badan normal dan melakukan 30 sampai 60 menit olahraga dalam sehari.
Jika Anda lebih tua, kelebihan berat badan, atau melakukan olahraga lebih atau kurang intens, kebutuhan gizi Anda mungkin berbeda.
DAFTAR ISI
Gandum
Gandum menyediakan karbohidrat penting, sumber utama energi bagi tubuh Anda. Gandum dan produk yang diperkaya juga mengandung serat, zat besi, vitamin B, berbagai mineral dan sejumlah kecil protein. Roti dan sereal fortifikasi dapat membantu Anda mendapatkan asam folat yang cukup.
Untuk mengoptimalkan nutrisi selama kehamilan, ganti sereal manis dan roti putih dengan sereal gandum, beras merah, pasta gandum dan roti gandum. Coblaha nasi atau barley dalam sup, semur, casserole dan salad. Carilah produk yang mencantumkan biji-bijian, seperti tepung gandum, pertama dalam daftar bahan.
Buah dan Sayuran
Buah dan sayuran merupakan komponen penting dari nutrisi kehamilan, karena buah dan sayuran memberikan berbagai vitamin dan mineral, serta serat untuk membantu pencernaan. Vitamin C, ditemukan dalam banyak buah-buahan dan sayuran, membantu Anda menyerap zat besi dan mempromosikan gusi sehat bagi Anda dan bayi Anda. Sayuran hijau memiliki vitamin A, zat besi dan asam folat – nutrisi lain yang penting selama kehamilan.
Jika Anda bosan dengan apel, jeruk dan kacang hijau, cobalah aprikot, mangga, nanas, ubi jalar, labu atau bayam. Buatlah cemilan dengan berbagai buah kering. Sejumlah sari buah juga baik, tapi ingat terlalu banyak bisa menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak diinginkan.
Daging, unggas, ikan, telur dan kacang-kacangan
Makanan dalam kelompok ini memiliki banyak protein, serta vitamin B dan zat besi. Protein sangat penting untuk pertumbuhan bayi Anda, khususnya selama trimester kedua dan ketiga.
Cobalah roti gandum dengan selai kacang untuk sarapan. Makan telur orak-arik atau telur dadar untuk makan siang. Sajikan fillet salmon untuk makan malam. Tambahkan buncis atau kacang hitam untuk salad Anda. Ngemil dengan segenggam kacang kedelai.
Jika sumber-sumber tradisional protein tidak lagi menarik bagi Anda – mungkin selama trimester pertama – bereksperimelahn dengan pilihan lain. Ikan merupakan sumber protein dan asam lemak omega-3, yang dapat meningkatkan perkembangan otak bayi Anda. Hindari ikan yang berpotensi tinggi merkuri.
Produk susu
Kalsium dalam produk susu dan susu kedelai yang diperkaya kalsium membantu membangun tulang dan gigi bayi Anda. Produk susu juga memiliki vitamin D dan protein.
Makan yoghurt untuk cemilan sore Anda. Minum susu dalam mangkuk sereal Anda. Miliki segelas susu skim dengan makan malam. Tambahkan keju rendah lemak untuk salad.
Jika Anda mengalami kesulitan mencerna produk susu, kreatiflah. Coba sari buah jeruk yang diperkaya kalsium. Bereksperimen dengan produk rendah laktosa atau bebas laktosa. Gunakan produk enzim laktase saat makan atau minum produk susu.
Air
Air membawa nutrisi dari makanan yang Anda makan pada bayi Anda. Air juga dapat membantu mencegah sembelit, wasir, pembengkakan yang berlebihan, dan infeksi saluran kemih atau kandung kemih. Saat kehamilan berlanjut, minum air terlalu sedikit dapat berkontribusi terhadap persalinan prematur atau awal.
Institute of Medicine merekomendasikan sekitar 10 gelas (2,3 liter) cairan sehari selama kehamilan. Air, jus, kopi, teh dan minuman ringan berkontribusi pada kebutuhan cairan harian Anda. Namun perlu diingat, beberapa minuman yang tinggi gula dan terlalu banyak dapat menyebabkan kenaikan berat badan.
Karena efek potensial pada janin anda, penyedia layanan kesehatan Anda mungkin juga merekomendasikan membatasi jumlah kafein dalam diet Anda menjadi kurang dari 200 miligram per hari selama kehamilan.
Lemak, Minyak, dan Gula
Tidak ada persyaratan minimum untuk lemak dan gula. Tidak apa-apa untuk memanjakan sesekali – asalkan Anda mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan dan berat badan sesuai target. Kontrol ukuran porsi Anda dan pilih makanan yang rendah lemak dan gula.
Mengenai suplemen
Bahkan perempuan yang makan makanan sehat setiap hari dapat kehilangan nutrisi penting. Prenatal vitamin harian – idealnya dimulai tiga bulan sebelum konsepsi – dapat membantu mengisi kesenjangan.
Dokter mungkin merekomendasikan suplemen khusus jika Anda mengikuti diet vegetarian yang ketat, telah menjalani operasi bariatrik atau memiliki kondisi kesehatan kronis, seperti diabetes. Selalu konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum mengambil vitamin atau suplemen baru selama kehamilan .
Kembar atau kelipatan lainnya
Jika Anda sedang hamil kembar atau kelipatan lainnya, Anda mungkin akan membutuhkan lebih banyak nutrisi dan kalori daripada wanita hamil dengan satu bayi. Konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang berapa banyak untuk dimakan.
(foto: skinnylimits.com)