Mengupas Mitos Nutrisi pada Telur

Bicara soal asupan protein, telur merupakan sumber protein nabati yang populer dikonsumsi di seluruh dunia.

Selain penyajiannya yang praktis: direbus, digoreng ceplok, dadar, hingga orak-arik, telur juga cocok dikombinasikan dengan kebanyakan bahan makanan seperti roti, nasi, atau bahkan dijadikan bahan membuat kue.

Maka tak mengherankan bila menu telur bisa muncul di saat sarapan, makan siang, sampai makan malam meskipun di salah satu restoran makanan cepat saji telur hanya tersedia di pagi hari.

Bagi Anda yang memfavoritkan konsumsi telur, tentu pernah mendengar beberapa mitos mengkhawatirkan mengenai makanan yang satu ini hingga timbul pertanyan: benarkah mengkonsumsi telur secara rutin berdampak baik pada kesehatan? Adakah efek sampingnya?

Tenang, pada artikel berikut ini kita akan membahas secara khusus mitos nutrisi telur sebagaimana diulas dalam Livestrong.com. Berikut penjabarannya.

Telur utuh versus putih telur?

Dalam dunia nutrisi, perdebatan yang tetap hangat hingga saat ini adalah menyangkut pembahasan nutrisi telur. Selama hampir 40 tahun, peneliti mencoba menentukan apakah omelet, orak-arik telur dan frittatas (sejenis omelet dengan daging, keju, sayur, atau pasta) sebenarnya sehat.

Argumen yang menentang sehatnya mengkonsumsi telur selalu berkisar pada dua faktor sederhana – telur bersifat tinggi lemak juga tinggi kolesterol. Jadi mudah mengasumsikan bahwa menghapus kuning telur atau menghindari telur sama sekali sebagai bagian dari rencana diet melangsingkan tubuh.

Tapi bila mengamati lebih dalam, hasil-hasil penelitian mengungkapkan bahwa perdebatan sesungguhnya mengenai telur adalah mengapa manfaat kesehatan telur dipertanyakan.

Bahkan, pengamatan sekilas pada mitos yang paling umum menunjukkan bahwa memasukkan telur sebagai bagian standar dari diet Anda merupakan salah satu keputusan terbaik.

MITOS: Mengkonsumsi telur membuat gemuk.
KENYATAAN: Telur merupakan makanan yang tepat untuk penurunan berat badan

Anda mungkin pernah mendengar bahwa mengkonsumsi telur akan membuat Anda gemuk dikarenakan 60 persen kalori pada telur berasal dari lemak. Namun, mengkonsumsi lemak tidak otomatis membuat gemuk sementara telur adalah makanan dengan kalori terkontrol yang sesuai untuk memaksimalkan penurunan berat badan, bukan mencegahnya.

Satu butir telur hanya mengandung sekitar 70 kalori, dengan keseimbangan yang teramat baik dari 6 gram protein dan 5 gram lemak. Kombinasi protein -lemak yang meningkatkan hormon pertanda kenyang yang memberitahu otak bahwa perut Anda sudah penuh.

Protein dalam telur juga menyebabkan tubuh Anda melepaskan hormon glukagon, yang mendorong tubuh melepaskan dan menggunakan karbohidrat serta lemak yang tersimpan.

Untuk membuktikan hal tersebut, bandingkan telur untuk kue beras- kue yang bagi masyarakat Amerika tergolong makanan diet abadi.

Dua kue beras juga mengandung 70 kalori sama seperti telur, namun tanpa kandungan protein ataupun lemak. Kalori tersebut berasal dari 14 gram glikemik tinggi, sel lemak isian, karbohidrat olahan, yang membuatnya menjadi pilihan yang tidak ideal.

MITOS: Mengkonsumsi telur meningkatkan kolesterol. KEBENARAN: Telur tidak mempengaruhi kadar kolesterol

Mengurangi kadar kolesterol darah telah menjadi utama misi kesehatan masyarakat dalam beberapa dekade ini.  Tentu akan masuk akal bila menganggap bahwa jika ingin mengurangi jumlah kolesterol dalam aliran darah, maka Anda mesti mengurangi jumlah kolesterol yang Anda makan.

Itulah sebabnya telur biasanya disebut-sebut berbahaya, karena mengandung sekitar 200 mg per porsi penyajian.

Masalahnya: kolesterol makanan tidak benar-benar meningkatkan kolesterol darah sebanyak yang Anda pikirkan. Bahkan, hanya 30 persen orang yang mengalami peningkatan signifikan dalam kadar kolesterol setelah mengikuti diet tinggi kolesterol.

Peneliti dari Harvard mengamati kebiasaan diet lebih dari 100.000 orang dan menyimpulkan bahwa konsumsi telur setiap hari pada orang sehat tidak meningkatkan resiko penyakit jantung koroner (dengan catatan tidak mengidap diabetes, karena pada pengidap penyakit ini justru meningkatkan resiko tersebut).

Terlebih lagi, sebuah studi dari University of Connecticut menemukan bahwa makan tiga telur per hari sebagai bagian dari rejimen karbohidrat meningkatkan HDL rendah – kolesterol “baik” – tanpa efek negatif terhadap kesehatan.

MITOS: Makan putih telurnya saja.
KEBENARAN: Nikmati seluruh telur – termasuk kuning telurnya

Gerakan “egg white only” diciptakan dari gerakan massa yang bertujuan menghapus sebanyak mungkin kolesterol dan lemak dari makanan Amerika untuk melawan penyakit jantung dan obesitas.

Putih telur mengandung semua protein – 3,5 gram per butirnya, sisa nutrisi, protein dan lemak yang bersembunyi di kuning telur, adalah bagian paling bergizi. Kuning telur mengandung 240 mg leusin, asam amino yang satu-satunya bertanggung jawab membalik saklar genetik pembentukan otot Anda.

Tapi kuning telur jauh lebih dari sekedar nutrisi pembentuk otot. Ia juga termasuk kolin – zat yang penting untuk fungsi membran sel – kolesterol, yang berfungsi sebagai kerangka molekul untuk beberapa hormon dalam tubuh, vitamin A, vitamin D, dan vitamin E.

Anda juga bisa dapatkan dari telur yang berasal dari ayam yang diberi pakan kaya omega-3, memperkaya lemak omega-3 dalam kuning telur, memberikan Anda juga sebanyak mengandung 150mg dari rantai panjang omega-3 lemak DHA. Nikmati seluruh telur untuk mengambil keuntungan dari semua manfaat gizi

MITOS: Makan telur mentah memungkinkan lebih banyak nutrisi terserap.
KEBENARAN: Masak telur Anda untuk mengakses semua nutrisi

Sejak Rocky menyantap telur mentah sebagai bagian dari usahanya mengalahkan Apollo Creed, gagasan menyantp telur mentah menjamur di kalangan fanatik gizi. Namun, penelitian menunjukkan bahwa satu-satunya hal yang Anda akan mendapatkan dari gaya Rocky Balboa ini hanyalah sederet daftar masalah kesehatan – tanpa manfaat.

Dikatakan bahwa mengkonsumsi telur mentah menjadikan Anda akan mencerna kolesterol dalam bentuk yang tak teroksidasi. Namun, oksidasi kolesterol telur saat memasak terhitung minimal – dan berkurang lebih jauh jika Anda memasak telur pada suhu yang lebih rendah.

Makan telur mentah juga telah dianjurkan untuk mencegah penurunan nutrisi sehat lutein dan zeaxanthin. Namun, penelitian dari “American Journal of Clinical Nutrition” dan “Journal of Nutrition” menunjukkan bahwa makan telur yang matang menyebabkan peningkatan kadar lutein dan zeaxanthin dalam darah.

Di sisi lain, telur mentah mengandung senyawa yang disebut avidin, yang mengikat dan mencegah penyerapan biotin nutrisi penting. Memasak telur menonaktifkan avidin, menjadikannya tidak berpengaruh secara biokimia.

Dan sementara hanya 1 dari 10.000 telur terkontaminasi dengan salmonella, memasak telur dengan tepat secara efektif membunuh salmonella yang muncul -serta secara signifikan mengurangi resiko setiap penyakit yang mungkin ada.

(foto: jypsygen – Flickr.com)