Diet DASH dan Tekanan Darah Tinggi

Salah satu langkah untuk menurunkan tekanan darah tinggi: Memasukkan diet DASH ke dalam gaya hidup Anda.

Dokter menyarankan:

– Makan lebih banyak buah-buahan, sayuran, dan produk susu rendah lemak
– Mengurangi makanan yang tinggi lemak jenuh, kolesterol, dan lemak trans
– Makan lebih banyak produk gandum, ikan, unggas, dan kacang-kacangan
– Makan lebih sedikit daging merah (terutama daging yang diproses) dan gula
– Makan makanan kaya magnesium, kalium, dan kalsium

Apa itu Diet DASH?

Diet DASH, yang merupakan singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension, adalah contoh dari rencana makan. Dalam studi, pasien yang melakukan diet DASH menurunkan tekanan darah mereka dalam waktu dua minggu.

Diet lain – DASH-Sodium – dilakukan untuk mengurangi natrium (garam) sampai 1.500 mg per hari (sekitar 2/3 sendok teh). Studi pasien dengan rencana DASH-Sodium secara signifikan juga menurunkan tekanan darah.

Memulai Diet DASH

Diet DASH menyerukan sejumlah porsi harian dari berbagai kelompok makanan. Jumlah porsi yang Anda butuhkan bisa bervariasi, tergantung pada kebutuhan kalori Anda.

Ketika memulai diet, mulailah secara perlahan dan buat perubahan bertahap. Pertimbangkan mengadopsi rencana diet yang memungkinkan 2.400 mg (sekitar 1 sendok teh) garam per hari.

Kemudian, setelah tubuh Anda telah menyesuaikan dengan diet, turunkan asupan garam lebih lanjut hingga 1.500 mg (sekitar 2/3 sendok teh) per hari.

Jumlah ini mencakup semua garam yang dikonsumsi, termasuk garam dalam produk makanan serta dalam apa yang Anda masak atau tambahkan di meja.

Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda memulai diet DASH, dilansir dari webMD:

– Tambahkan porsi sayuran saat makan siang dan makan malam.
– Tambahkan satu porsi buah-buahan untuk makanan atau sebagai camilan. Buah-buahan kalengan dan kering yang mudah digunakan.
– Gunakan hanya setengah porsi mentega, margarin, atau saus salad, dan gunakan bumbu rendah lemak atau bebas lemak.
– Minum produk susu rendah lemak atau skim.
– Batasi daging hingga 6 ons sehari. Cobalah mengkonsumsi beberapa makanan vegetarian.
– Tambahkan lebih banyak sayuran dan kacang-kacangan kering dalam makanan Anda.
– Alih-alih makanan ringan (keripik, dll), makan pretzel atau kacang tanpa garam, kismis, yogurt rendah lemak atau bebas lemak, yogurt beku, popcorn polos tawar tanpa mentega, dan sayuran mentah.
– Baca label makanan dengan hati-hati, pilih produk yang rendah garam.

Daftar Makanan Diet DASH

Berikut ini adalah daftar kelompok makanan dan jumlah yang disarankan untuk diet DASH:

– Biji-bijian: 7-8 porsi per hari
– Sayuran: 4-5 porsi per hari
– Buah: 4-5 porsi per hari
– Produk susu rendah lemak atau bebas lemak: 2-3 porsi per hari
– Daging, unggas, dan ikan: 2 porsi atau kurang per hari
– Kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan kering: 4-5 porsi per minggu
– Lemak dan minyak: 2-3 porsi per hari
– Gula: cobalah untuk membatasi hingga kurang dari 5 porsi per minggu

(foto: berryripe.com)