7 Tips Berhenti Mendengkur dalam Tidur

Volume dan frekuensi mendengkur Anda bisa menunjukkan apakah Anda memiliki kondisi berpotensi mengancam nyawa atau tidak, obstructive sleep apnea (OSA).

Gangguan tidur ini berpotensi menghentikan pernapasan atau membuat pernapasan Anda menjadi sangat dangkal, dengan 20 sampai 30 jeda yang berlangsung di mana saja antara 10 dan 20 detik dalam satu jam, kata American Sleep Association.

Mendengkur keras, gejala yang paling umum dari OSA, terjadi pada setengah dari orang dengan kondisi tersebut.

Beberapa penderita tidak menyadari bahwa mereka mendengkur karena mereka jarang terbangun oleh suara mereka sendiri. Gangguan tidur terjadi pada pasien yang memiliki jumlah oksigen yang sangat terbatas yang memasuki tubuh saat tidur.

Alasan Mengapa Orang Mendengkur

Mendengkur diprovokasi oleh berkurangnya saluran udara di tenggorokan atau hidung Anda yang mengontrol jumlah oksigen yang masuk ke dalam tubuh.

Sebenarnya suara dengkuran disebabkan oleh getaran yang dibuat oleh udara karena berusaha melalui langit-langit lunak, uvula, lidah, tonsil, dan/atau otot di belakang tenggorokan, kata Dr. Joseph Mercola, dokter berlisensi dan ahli bedah, di situsnya.

Banyak jaringan nasal atau tenggorokan yang bertanggung jawab atas getaran yang menghasilkan suara dengkuran. Posisi lidah juga dapat mengganggu pernapasan.

Seseorang mendengkur untuk alasan yang berbeda, tidak terbatas pada usia, bentuk tubuh, masalah sinus dan nasal, dan postur tidur. Setelah Anda dapat menentukan faktor yang menyebabkan dengkuran, Anda dapat menyesuaikan kebiasaan tidur untuk memastikan tidur malam yang lebih baik.

Memonitor dengkuran dengan cara merekam polanya dapat membantu menunjukkan alasan mengapa Anda mendengkur, kata Helpguide.org.

Tips untuk Berhenti Mendengkur

Mencoba alternatif alami yang dapat mengontrol dan bahkan menghentikan dengkuran adalah solusi terbaik.

Karena peluang seseorang untuk mendengkur mulai meningkat dengan usia – sepertiga dari orang antara usia 55 dan 84 tahun mendengkur – merawat kondisi awal ini dapat mencegah timbulnya sleep apnea dan potensi penyakit lain yang berafiliasi dengan mendengkur, menurut Discovery Health.

Cobalah tujuh obat mendengkur alami di bawah ini untuk meningkatkan kualitas dan kuantitas tidur, dilansir dari Medical Daily:

1. Tidur menyamping

AAOMS mengatakan bahwa orang lebih rentan mendengkur ketika mereka tidur telentang. Para peneliti menyarankan untuk tidur menyamping untuk mendapatkan tidur malam yang nyaman.

Posisi tidur ini akan memastikan bahwa dasar lidah tidak akan rebah ke bagian belakang tenggorokan, yang dapat mempersempit jalannya napas dan mencegah pernapasan yang tepat.

2. Meninggikan kepala

Ketika Anda tidur, cobalah untuk mengangkat kepala Anda untuk mengambil tekanan dari saluran udara sehingga bernapas jadi lebih mudah.

Discovery Health menyarankan untuk menaikkan kepala tempat tidur dengan melapisinya. Alternatif sederhana lainnya adalah menopang tubuh bagian atas dengan bantal untuk memungkinkan oksigen melewati saluran udara Anda.

3. Latihan tenggorokan dan lidah

Mercola merekomendasikan pendengkur untuk melakukan latihan pada tenggorokan dan lidah untuk memperkuat bagian-bagian tubuh sehingga mereka tidak cenderung bergerak mundur.

Dia berbagi tips latihan berikut: “Mulailah dengan menempatkan geraham atas dan bawah bersama-sama, perlahan. Selanjutnya, buka mulut Anda, fokus dengan menekan geraham Anda selebar yang Anda bisa, tanpa meregangkan secara berlebihan. Ulangi sebanyak sepuluh sampai dua puluh kali. Setelah melakukannya sekitar 5 sampai 10 kali Anda akan merasa otot rahang Anda menguat, dan bagian belakang mulut Anda membuka.”

4. Ambil napas uap

Sebelum Anda tidur, tempatkan kepala Anda di atas mangkuk uap, tutupi dengan handuk untuk membersihkan dan mengurangi pembengkakan pada hidung Anda.

Anda dapat menambahkan beberapa tetes minyak esensial untuk membuka lubang hidung Anda dan meredakan hidung tersumbat.

5. Pelindung mulut

Anda dapat mengunjungi dokter gigi atau dokter untuk meresepkan Anda pelindung mulut (mouth guard) anti-mendengkur. Ia akan dapat menahan gigi Anda bersama-sama dan menjaga otot rahang Anda pada tempatnya sehingga tidak menjadi terlalu longgar, kata Discovery Health.

6. Hindari alkohol dan obat penenang

Alkohol dan obat penenang dikenal sebagai relakser otot yang dapat melemaskan lidah dan otot-otot tenggorokan lebih ketika Anda tidur. Semakin santai otot-otot ini, semakin besar kemungkinan Anda akan mendengkur.

ABC News melaporkan bahwa jaringan langit-langit lunak dan uvula mulai mengepakkan lebih banyak saat udara melewatinya saat Anda tidur setelah mengkonsumsi alkohol. Menahan diri dari alkohol tiga sampai empat jam sebelum Anda pergi tidur akan membantu mengurangi kesempatan Anda mendengkur.

7. Turunkan berat badan

AAOMS menyarankan untuk mengurangi 1o lbs., terutama jika Anda kelebihan berat badan, untuk mengurangi dengkuran. Berat badan tambahan yang mungkin dapat menyebabkan tenggorokan Anda menyempit ketika Anda berbaring dan menghasilkan dengkuran ketika Anda tidur.