5 Makanan Penurun Kadar Kolesterol

Sudah bukan rahasia lagi bila pola makan dapat berpengaruh terhadap kadar kolesterol Anda. Di samping olahraga serta pola hidup sehat lainnya, Anda bisa menurunkan kadar kolesterol dengan mengonsumsi bahan makanan yang tepat.

Tak cukup dengan mengetahui jenis pantangan umum, Anda juga perlu tahu jenis makanan yang disarankan sehingga bisa memasukkannya ke dalam menu keseharian untuk memperoleh kadar kolesterol yang rendah, dan tentunya jantung yang sehat serta terbebas dari resiko gangguan jantung koroner.

Berikut ini adalah daftar lima jenis makanan yang dapat menurunkan kadar kolesterol Anda yang diperoleh dari daftar MayoClinic.com:

Oatmeal, oatbran dan makanan tinggi serat

foto: chotda – Flickr.com

Oatmeal mengandung serat larut, yang mengurangi (low-density lipoprotein), yang merupakan kolesterol  “buruk”. Serat larut juga ditemukan pada makanan seperti kacang merah, apel, pir, barley, dan buah prune.

Serat larut dapat mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah Anda. Lima sampai 10 gram lebih serat larut setiap harinya dapat menurunkan kolesterol total dan LDL kita. Mengonsumsi satu setengah cangkir oatmeal yang dimasak menyediakan 6 gram serat.

Jika Anda menambahkan buah seperti pisang, Anda akan memperoleh tambahan sekitar 4 gram lebih serat.

Asam lemak omega-3

foto: Sharon Mollerus – Flickr.com

Makan ikan berlemak dapat menyehatkan jantung karena tingginya tingkat asam lemak omega-3, yang dapat mengurangi tekanan darah serta risiko terjadinya pembekuan darah.

Pada orang yang telah mengalami serangan jantung, minyak ikan – atau asam lemak omega-3- dapat mengurangi resiko kematian mendadak.

The American Heart Association merekomendasikan makan setidaknya dua porsi ikan dalam seminggu. Tingkat tertinggi asam lemak omega-3 terdapat pada:

• Makarel
• Trout danau
• Herring
•  Sarden
• Tuna albacore
• Salmon
• Halibut

Anda harus memanggang atau membakar ikan untuk menghindari penambahan lemak tak sehat. Jika Anda tak suka ikan, Anda juga bisa mendapatkan sejumlah kecil asam lemak omega-3 dari makanan lain seperti biji rami atau minyak kanola.

Anda dapat mengambil suplemen omega-3 atau minyak ikan untuk mendapatkan beberapa manfaat, tetapi Anda tak akan memperoleh nutrisi lain dalam ikan, seperti selenium.

Jika Anda memutuskan untuk mengkonsumsi suplemen, ingatlah untuk tetap memperhatikan pola makan Anda dan makan daging yang sedikit berlemak dan sayuran untuk menggantikan ikan.

Kenari, almond dan kacang-kacangan lainnya

foto: stebox78 – Flickr.com

Kenari, almond dan kacang-kacangan lainnya bisa mengurangi kolesterol darah. Kaya akan asam lemak tak jenuh ganda, kenari juga membantu menjaga kesehatan pembuluh darah.

Makan sekitar segenggam (1,5 ons, atau 42,5 gram) kacang per har, seperti almond, hazelnut, kacang tanah, pecan, kacang pinus, kacang pistachio dan walnut yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung.

Pastikan kacang yang Anda makan tidak asin atau terlapisi dengan gula.

Semua kacang-kacangan tinggi kalori, sehingga segenggam kacang saja sudah cukup. Untuk menghindari makan terlalu banyak kacang-kacangan dan mengalami kenaikan berat badan, ganti makanan tinggi lemak jenuh dengan kacang.

Sebagai contoh, daripada menggunakan keju, daging atau roti garing dalam salad, tambahkan segenggam kenari ataupun almond.

Minyak zaitun

Minyak zaitun mengandung campuran antioksidan ampuh yang dapat menurunkan kolesterol jahat kolesterol namun meninggalkan kolesterol baik (HDL) tak tersentuh.

Coba gunakan sekitar 2 sendok makan (23 gram) minyak zaitun untuk menggantikan asupan lemak lainnya dalam diet Anda untuk mendapatkan manfaat kesehatan bagi jantung. Anda bisa melakukannya dengan cara menambahkan minyak ini ke dalam tumisan sayur, sebagai tambahan  bumbu, atau mencampurnya dengan cuka sebagai pelengkap salad.

Anda juga dapat menggunakan minyak zaitun sebagai pengganti mentega ketika mengolesi daging atau menjadikannya sebagai saus untuk roti.

Minyak zaitun bersifat tinggi kalori, jadi jangan makan lebih dari jumlah yang disarankan.

Efek penurun kolesterol minyak zaitun akan lebih besar jika Anda memilih extra-virgin atau virgin olive oil, yang berarti minyaknya minim proses dan mengandung lebih banyak antioksidan yang sehat bagi jantung.

Namun perlu diingat bahwa “light” olive oil biasanya menjalani proses lebih daripada minyak zaitun extra-virgin atau pun virgin yang lebih ringan dalam hal warna saja, namun tidak berbeda dalam hal lemak dan kalori.

Makanan yang diperkaya sterol atau stanol

Makanan yang tersedia sekarang telah diperkaya dengan sterol atau stanol – zat yang ditemukan dalam tumbuhan yang membantu memblokir penyerapan kolesterol.

Margarin, jus jeruk dan minuman yoghurt dengan tambahan sterol dapat membantu mengurangi kolesterol LDL lebih dari 10 persen. Jumlah sterol tumbuhan yang dibutuhkan untuk mencapai target itu sedikitnya 2 gram – yang setara dengan 237 mililite porsi fortifikasi sterol jus jeruk dalam sehari.

Sterol atau stanol dalam makanan yang diperkaya nampaknya tidak mempengaruhi tingkat trigliserida atau high-density lipoprotein (HDL), yaitu kolesterol baik.

***

Pertimbangkanlah untuk mengurangi kolesterol dan total lemak – terutama lemak jenuh dan trans – yang Anda makan.

Lemak jenuh, seperti yang ada di daging, produk susu penuh lemak dan beberapa minyak, akan meningkatkan kolesterol total Anda. Lemak trans, yang kadang-kadang ditemukan dalam margarin dan dibeli di toko camilan, kerupuk dan kue, sangat buruk bagi kadar kolesterol Anda.

Lemak trans meningkatkan low-density lipoprotein (LDL), sang kolesterol buruk, dan rendah high-density lipoprotein (HDL), sang kolesterol baik.

Selain mengubah diet Anda, perlu diingat bahwa membuat tambahan perubahan gaya hidup jantung sehat adalah kunci untuk menurunkan kolesterol Anda. Berkonsultasilah mengenai latihan atau berolaraga, berhentilah merokok, dan jagalah berat badan yang sehat untuk membantu menjaga kadar kolesterol Anda tetap rendah.

Demikian ulasan mengenai 5 jenis makanan untuk menurunkan kadar kolesterol. Atur kembali dan jaga pola makan, tak hanya untuk kesehatan jantung, tapi juga untuk tubuh secara keseluruhan.