Penting untuk Vegetarian, Jangan Abaikan 5 Nutrisi Ini!

Seorang vegetarian harus lebih selektif dan sensitif dalam memilih makanan yang dikonsumsi.

Selektif karena hanya mengonsumsi makanan non daging dan sensitif karena meski tidak lagi mengonsumsi daging, tapi harus memperhatikan nutrisi yang dimakan dari jenis makanan non daging.

Penting sekali untuk memahami kandungan nutrisi di dalam makanan. Berikut 5 nutrisi yang tidak bisa diabaikan oleh seorang vegetarian dilansir dari fitnea.com:

1. Protein

Apapun diet yang dilakukan, tubuh harus tetap mendapatkan asupan protein rata-rata 50 gram untuk wanita dan 60 gram untuk pria.

Anda bisa mendapatkannya dengan mudah dari mengonsumsi kacang, lentil, kacang-kacangan, dan polong-polongan. Produk fermentasi dari tempe, miso, tahu, keju, yoghurt, dan oncom bisa menjadi sumber protein yang baik.

Ingatlah untuk waspada pada produk daging tiruan atau makanan protein lainnya yang sudah dikemas. Makanan semacam itu telah diproses melalui proses kimiawi.

2. Zat Besi dan Seng

Darah yang sehat membutuhkan jumlah zat besi yang tepat. Asupan harian rata-rata untuk wanita usia 20-50 tahun sebanyak 19 gram, wanita usia 50 tahun ke atas sebanyak 9 mg dan laki-laki dewasa sebanyak 7 mg. Wanita rentan terkena anemia karena memang butuh zat besi lebih banyak.

Tubuh tidak bisa menghasilkan seng (zinc) sendiri, jadi zat ini harus didapatkan dari luar. Jumlah yang diperlukan sangat sedikit. Asupan rata-rata wanita dewasa adalah 7 mg, sementara para pria 10 mg.

Zinc berfungsi mengembangkan fungsi kekebalan tubuh, metabolisme sel, penyembuhan luka, pembelahan sel dan sintesis protein dan DNA.

Sumber-sumber zinc terdapat pada makanan berdaun hijau seperti kale, bayam, kubis, sawi, brokoli, kacang-kacangan dan biji-bijan seperti kacang mede dan almond. Bisa juga ditemukan dalam kacang-kacangan, lentik, dan kacang polong serta buah kering seperti aprikot, dan kismis.

3. Kalsium

Tubuh butuh kalsium untuk menjaga gigi dan tulang tetap kuat serta sistem saraf bisa berfungsi dengan baik.

Asupan harian rata-rata untuk orang dewasa adalah 1001-1199 mg yang dapat ditemukan di dalam sayuran berdaun hijau gelap seperti brokoli dan kale, juga rumput laut dan produk susu.

 4. Vitamin B 12

Vegetarian yang tidak minum susu atau telur penting untuk mendapatkan vitamin B kompleks sebesar 1,6 mg rata-rata per hari untuk orang dewasa. Bisa ditemukan di jamur shitake, fermentasi kedelai, sayuran laut dan ganggang.

5. Asam lemak esensial

Tubuh sangat memerlukan lemak berkualitas untuk membantu menyerap vitamin yang larut dalam lemak, seperti A, D, E dan K untuk menyediakan energi, mengatur kadar kolesterol, menjaga kesehatan jantung dan fungsi penting lainnya.

Perhatikan, jangan hanya menghindari lemak hewani, tapi terlalu banyak lemak trans masuk ke tubuh Anda, seperti dengan cara makan kripik atau memanggang makanan.

Tubuh memerlukan asupan asam lemak omega sebanyak 1-2 sendok makan per hari. Asam lemak bisa diperoleh dari minyak zaitun, minyak wijen, mentega dan minyak kelapa.

***

Demikian jenis-jenis nutrisi yang harus dikonsumsi oleh vegetarian. Semoga bermanfaat bagi Anda yang menjalankan pola makan vegetarian.