6 Tips Olahraga di Rumah

Olahraga secara teratur sangat baik bagi kesehatan. Selain meningkatkan metabolisme tubuh dan memperkuat jantung, racun-racun juga banyak terbuang melalui keringat. Riset para ahli menunjukkan bahwa orang-orang yang sering berolahraga lebih kebal terhadap stress dan depresi.

Sensasi segar pasca berolahraga juga berefek positif terhadap emosi serta pembaruan sel tubuh kita.

Sayangnya, dengan segala efek positif berolahraga nampaknya belumlah cukup. Banyak di antara kita yang ‘tak punya waktu’ untuk berolahraga. Walau pada kenyataannya banyak waktu yang dihabiskan hanya untuk duduk-duduk saja.

Padahal, riset terkini menunjukkan resiko serius akibat terlalu banyak duduk, seperti menonton televisi, bekerja di depan layar komputer, duduk berkendara menyetir mobil,  dan aktivitas lain yang nampak menghabiskan waktu namun sebenarnya tak membutuhkan banyak gerakan fisik.

Dengan demikian, sebenarnya kita masih punya waktu untuk berolahraga, hanya saja banyak teralihkan oleh aktivitas pasif.

Karena itu, untuk kembali menambah kepadatan tulang Anda yang banyak duduk, menurunkan resiko gangguan jantung bagi Anda yang jarang bergerak, inilah saatnya berolahraga dengan seminim apapun waktu dan fasilitas yang tersedia bagi kita.

Walau tak keluar rumah dan tanpa alat canggih, untuk saat ini yang terpenting adalah memulainya menjadi rutinitas walau dilakukan di dalam rumah sekalipun.

Berikut ini tips berolahraga di rumah, untuk memudahkan Anda membangun kebiasaan sehat.

1. Manfaatkan apa yang ada

Banyak alat-alat olahraga yang ditawarkan di pasaran dengan beragam kemudahan untuk berolahraga di dalam rumah. Ada treadmill yang tak memakan banyak ruang, ada alat serbaguna yang bisa dilipat, dan bermacam alat lainnya dari yang sederhana sampai yang tercanggih.

Tentu menyenangkan bila kita bisa berolahraga di rumah dengan peralatan tersebut, namun harga yang mahal menjadikannya pertimbangan yang memberatkan.

Namun, tak perlu khawatir, terdapat beragam variasi olahraga yang bisa Anda lakukan dengan peralatan minim atau bahkan tanpa peralatan sama sekali. Dari menggunakan dumbbell, skipping rope, sampai berat tubuh sendiri karena pilihannya banyak.

Dengan dua buah dumbbell berbobot 5 kg, Anda sudah bisa memanfaatkannya untuk melakukan latihan otot tubuh yang bervariasi. Misalnya, daripada sekedar mengangkatnya secara bergantian, variasikan dengan dumbell step up, yakni kedua tangan Anda memegang dumbell sembari menempatkan satu kaki ke permukaan yang lebih tinggi (misalkan di tangga atau kursi).

Sementara kaki yang lain berada di permukaan yang lebih rendah untuk kemudian mendorong kaki yang di atas sebagai pijakan hingga tubuh terangkat. Gerakan yang sama dilakukan bergantian dengan kaki lainnya.

Untuk olahraga tanpa beban dan peralatan Anda bisa melakukan push up, sit up, dan squat.

2. Sediakan tempat khusus

Sediakan tempat khusus di rumah Anda untuk melakukan olahraga. Bisa sebuah ruangan, beranda, sampai sekedar matras atau tikar. Di manapun itu yang penting Anda dapat melakukan olahraga secara rutin di tempat yang sama.

Fungsi tempat khusus ini ditujukan untuk menciptakan kemudahan membangun kebiasaan berolahraga secara rutin. Dengan adanya tempat khusus, Anda melatih diri sendiri untuk menyediakan ruang bagi terselesaikannya program latihan atau olahraga yang akan Anda lakukan.

3. Pilih satu jenis latihan saja untuk satu hari

Untuk memulai berolahraga, tantangannya bukanlah seberapa banyak jenis latihan yang bisa Anda selesaikan, karena yang tersulit sebenarnya menjalankan secara rutin satu jenis latihan.

Bila menjalankan olahraga membutuhkan usaha mental yang besar akibat rumitnya pelaksanaan, tak mengherankan bila usaha Anda menjalankan olahraga secara teratur sering berhenti di tengah jalan.

Maka dari itu, kekuatan yang mesti Anda bangun di hari pertama memulai berolahraga itu sebenarnya bukanlah kekuatan otot. Bukan otot paha, kaki, perut, atau lengan. Melainkan kekuatan konsistensi.

4. Tulis program latihan sebagai sebuah daftar

Untuk terjaganya konsistensi, seandainya Anda menginginkan variasi dalam melakukan latihan, tuliskanlah ke dalam sebuah daftar mingguan. Selain untuk membentuk faktor konsistensi juga sebagai wujud tantangan. Tuliskan jenis latihan apa saja yang ingin dilakukan pada hari tertentu.

Sebagai permulaan, contoh daftar berikut sudah cukup baik:

• Minggu – Jogging 15 menit
• Senin – Push Up, 3 set dengan 5 repetisi (perkiraan waktu: 5 menit)
• Selasa – Sit Up, 3 set dengan 10 repetisi  (perkiraan waktu: 5 menit)
• Rabu – Squat, 3 set dengan 10 repetisi  (perkiraan waktu: 5 menit)
• Kamis  – Push Up, 3 set dengan 5 repetisi  (perkiraan waktu: 5 menit)
• Jumat – Sit Up, 3 set dengan 10 repetisi  (perkiraan waktu: 5 menit)
• Sabtu – Squat, 3 set dengan 10 repetisi  (perkiraan waktu: 5 menit)

(catatan: repetisi adalah jumlah pengulangan, sementara set adalah satu paket repetisi yang disertai daftar jeda, biasanya sekitar 1 menit)

Dan tiap kali Anda menyelesaikannya, tandai daftar tersebut seperti contoh berikut:

• ·         Minggu – Jogging 15 menit
• ·         Senin – Push Up, 3 set dengan 5 repetisi (perkiraan waktu: 5 menit)
• ·         Selasa – Sit Up, 3 set dengan 10 repetisi  (perkiraan waktu: 5 menit)
• ·         Rabu – Squat, 3 set dengan 10 repetisi  (perkiraan waktu: 5 menit)
• ·         Kamis  – Push Up, 3 set dengan 5 repetisi  (perkiraan waktu: 5 menit)
• ·         Jumat – Sit Up, 3 set dengan 10 repetisi  (perkiraan waktu: 5 menit)
• ·         Sabtu – Squat, 3 set dengan 10 repetisi  (perkiraan waktu: 5 menit)

Meskipun remeh, tindakan mencoret daftar menandakan Anda telah berhasil menyelesaikan tantangan tersebut dalam seminggu, dimana sebelumnya mungkin melakukan olahraga 3 hari berturut-turut saja teramat sulit. Dengan begitu Anda lebih termotivasi untuk berolahraga di minggu-minggu berikutnya, dikarenakan Anda terbukti mampu.

5. Bila telah rutin, tambahkan pula peregangan

Bila telah berhasil menjalankan program ringan tersebut selama beberapa waktu, Anda mungkin ingin meningkatkan intensitas berolahraga di dalam rumah.

Anda bisa melakukan hal tersebut dengan mengombinasikan beberapa jenis latihan ke dalam waktu rutin Anda, namun untuk setiap olahraga dengan intensitas berat mesti memerhatikan peregangan sebelum memulai.

Peregangan berfungsi menghindarkan Anda dari cedera, selain itu dengan melakukan peregangan sebagai pemanasan, Anda  terselamatkan dari pegal-pegal yang hebat akibat memaksakan otot yang masih kaku untuk berolahraga.

Gerakan simpel seperti mendorong lengan Anda ke arah sebaliknya, atau menariknya ke atas hingga menjinjit juga membantu kelancaran peredaran darah.

6. Jangan langsung bergegas mandi

Saran para ahli tiap kali seusai berolahraga, beristirahatlah sejenak untuk mendinginkan tubuh. Hal ini dikarenakan saat berolahraga, suhu tubuh kita meningkat dari keadaan normal.

Di sinilah fungsi jeda waktu tersebut untuk menormalkan suhu tubuh kita sehingga tidak shock dengan penurunan drastis akibat langsung bergegas mandi air dingin.

***

Demikian tips untuk Anda yang ingin mulai berolahraga di dalam rumah. Anda dapat lebih menghemat waktu dan mendapat kemudahan melatih diri untuk disiplin setiap harinya berolahraga.

Fokuslah terlebih dahulu untuk memulai dan untuk konsisten, dengan demikian Anda telah memulai investasi paling menguntungkan bagi kesehatan.

 (foto: duniafitnes.com)