Insomnia dapat terjadi dalam respon terhadap perilaku, masalah kesehatan fisik, atau mental. Fisik, psikologis, dan faktor gaya hidup bisa memainkan peran dalam mencegah kondisi, atau mengurangi gejala jika terjadi.
Berikut adalah beberapa cara untuk mencegahnya, dilansir dari thirdage.com.
DAFTAR ISI
Obati penyakit yang mendasari
Penyakit kronis dan nyeri dapat menyebabkan insomnia karena berbagai alasan. Penyakit atau kondisi yang dapat mengganggu tidur meliputi:
– Depresi, mania, dan kecemasan
– Hubungan stressor
– Diabetes dan gagal ginjal kronis
– Penyakit paru-paru kronis
– Penyalahgunaan alkohol dan alkoholisme atau penyalahgunaan obat
– Radang sendi
– Penyakit Alzheimer dan Parkinson
– Penyakit jantung
– Heartburn
– Sleep apnea
– Restless legs syndrome dan gangguan lain
– Penyakit kronis
Diskusikan dengan dokter Anda apakah kondisi ini atau masalah fisik lainnya dapat diobati. Perawatan yang tepat dan tepat waktu dapat mengurangi gejala dan sering memperbaiki kualitas tidur di malam hari.
Hindari obat-obatan tertentu
Obat-obatan tertentu dapat menyebabkan kesulitan tidur sebagai efek samping. Beberapa obat yang dapat mempengaruhi tidur antara lain:
– Dekongestan dan obat flu/pilek pada umumnya
– Pil diet
– Steroid
– Beberapa obat tekanan darah tinggi (beta blocker)
– Teofilin (obat asma untuk dewasa)
– Phenytoin (obat anti-kejang)
– Levodopa (obat untuk mengobati penyakit Parkinson)
– Stimulan untuk mengobati Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) dan Attention Deficit Disorder (ADD), kantuk yang berlebihan di siang hari, atau kegemukan
– Selective serotonin reuptake inhibitor (antidepresan)
Hindari mengambil obat flu tanpa resep dokter jika Anda mengalami kesulitan tidur. Jika Anda mengambil obat resep yang mengganggu tidur sebagai efek samping, konsultasi dengan dokter Anda. Anda mungkin dapat mengambil alternatif obat yang tidak mengganggu tidur Anda.
Catatan: Jangan berhenti mengambil resep obat tanpa persetujuan dari dokter Anda.
Kurangi Stres
Stres dianggap oleh sebagian besar ahli tidur menjadi penyebab nomor satu kesulitan tidur jangka pendek. Berolahraga secara teratur dapat membantu meringankan stres. Tapi, lakukan juga setidaknya tiga jam sebelum tidur.
Berolahraga setelah waktu tersebut sebenarnya membuat Anda tetap terjaga karena tubuh Anda belum memiliki kesempatan untuk menenangkan diri dan rileks. Teknik lain yang dapat mengurangi stres adalah meditasi dan pernapasan dalam.
Sesuaikan Kegiatan Harian
Kebiasaan dan kegiatan yang Anda lakukan selama siang atau malam hari dapat mengganggu tidur malam yang baik. Sesuaikan jadwal Anda untuk menghindari:
– Berolahraga dekat dengan waktu tidur
– Makan makanan berat sebelum tidur
– Mengikuti jadwal yang tidak teratur di pagi atau malam hari
– Bekerja atau melakukan kegiatan intens mental lain tepat sebelum atau setelah ke tempat tidur
– Tidur di siang hari, yang dapat mengganggu kemampuan Anda untuk tidur di malam hari. Jika Anda tidur siang, lakukan selama tidak lebih dari satu jam.
Hindari Nikotin, Kafein, dan Alkohol
Penggunaan tembakau dan kafein merangsang sistem saraf. Meskipun hal ini mungkin memberikan energi sepanjang hari, zat ini dapat mengganggu kemampuan Anda untuk tidur di malam hari.
Alkohol menekan sistem saraf. Alkohol dapat mengganggu pola tidur normal pada malam hari dan menyebabkan kegelisahan.Hindari penggunaan produk tembakau dan minum minuman yang mengandung kafein atau alkohol di sore atau malam hari.
Mereka bisa menciptakan lingkaran setan dari tidur yang buruk di malam hari dan meningkatkan penggunaan stimulan di siang hari untuk melawan kantuk dari tidur yang buruk.
Ciptakan kebiasaan dan lingkungan untuk tidur yang baik
Membentuk rutinitas biasa untuk waktu tidur akan memungkinkan Anda untuk bersantai dan mengirim “sinyal” ke otak bahwa sudah waktunya untuk tidur.
Menghindari paparan cahaya terang sebelum tidur dan mandi air hangat dapat membantu. Hindari “jam menonton” setelah tidur. Dan, hindari minum cairan sebelum tidur.
(foto: guardian.co.uk)