5 Makanan untuk Meringankan Konstipasi

Konstipasi bisa menyakitkan, membuat usus Anda terasa kembung dan tidak dapat menjalani hari kerja dengan normal. Orang-orang mengatakan bahwa ketika Anda harus mengeluarkannya, keluarkanlah, tapi kadang-kadang tubuh Anda tidak membiarkannya.

“Konstipasi biasanya tidak disebabkan oleh satu atau lebih makanan saja,” kata Kristi King, RD, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics dan ahli gizi di Texas Children’s Hospital di Houston. “Ini biasanya merupakan kombinasi dari banyak hal.”

Saran terbaiknya: Dapatkan 25 sampai 35 gram serat per hari. Jumlah itu seharusnya menjaga pergerakan sistem pencernaan Anda. Juga, minum banyak air. “Pastikan untuk mengkonsumsi 64 ons air setiap hari untuk membantu mencegah konstipasi,” kata King.

Ketika merencanakan diet sehat Anda, makanan berikut ini menjadi pilihan tinggi serat untuk membantu Anda meringankan konstipasi, dilansir dari Medicine Net:

1. Buah Prem

“Prem dan sari buah prem telah digunakan selama bertahun-tahun untuk membantu meringankan konstipasi,” kata King. “Prem tinggi serat tidak larut serta pencahar alami sorbitol. Kombinasi yang pasti akan meringankan konstipasi Anda!”

Para peneliti di University of Iowa menguji prem kering terhadap psyllium (pencahar) pada 40 orang dewasa yang sembelit. Partisipan yang diberi prem memiliki spontanitas buang air besar lebih tinggi dibandingkan mereka yang diberi pencahar.

2. Kacang-Kacangan

Kacang memiliki lebih dari 10 gram serat per cangkir porsi – lebih banyak dari hampir semua sumber serat lainnya. “Kacang memiliki campuran besar serat larut dan tidak larut, yang membantu makanan terus bergerak melalui usus halus,” kata King.

3. Kiwi

Satu buah kiwi ukuran sedang memiliki sekitar 2,5 gram serat dan banyak vitamin dan nutrisi yang penting untuk kesehatan yang baik, termasuk usus Anda.

Sebuah studi 2013 pada orang dewasa yang dilaporkan dalam Advances in Food and Nutrition Research telah menemukan bahwa mengonsumsi kiwi dapat mempromosikan gerakan usus yang teratur. Sebuah studi sebelumnya oleh para peneliti di Taipei juga menemukan bahwa mengonsumsi dua buah kiwi sehari meningkatkan jumlah buang air besar pada orang dewasa dengan konstipasi.

4. Rye Bread

King menyarankan untuk mengonsumsi roti gandum dan sereal untuk meringankan sembelit. “Gandum murni memiliki banyak serat, yang baik tidak hanya untuk perut tetapi juga jantung,” katanya.

Para peneliti di University of Finlandia di Helsinki menemukan bahwa rye bread, roti yang sebagian atau seluruhnya dibuat dengan tepung gandum – biasanya ditambahkan dengan biji jintan, lebih baik dari roti gandum dan pencahar untuk menghilangkan konstipasi. Peneliti melaporkan temuan mereka dalam Journal of Nutrition pada tahun 2010. Subjek penelitian ini mengonsumsi cukup irisan ( 12,3 gram masing-masing) untuk mendapatkan 30 gram serat per hari. Tapi Anda tidak perlu makan sebanyak itu agar dapat bekerja.

King mengatakan arabinoxylan, komponen utama serat makanan dalam rye, adalah apa yang membuat makanan bergerak melalui usus Anda.

5. Buah Pir

Pir mengandung sebagian besar serat, King mengatakan. Pastikan untuk mengonsumsi kulit untuk mendapatkan hasil maksimal serat yang Anda bisa. Dengan kulit, pir rata-rata menyediakan 5 sampai 6 gram serat makanan yang Anda butuhkan untuk mengatur sistem pencernaan Anda.