Makan dan berolahraga berjalan beriringan. Kapan dan apa yang Anda makan dapat dapat berpengaruh pada bagaimana perasaan Anda ketika berolahraga, apakah itu olahraga ringan atau kompetisi atletik.
Berikut adalah 5 tips untuk memaksimalkan olahraga dan kinerja atletik Anda, dilansir dari Mayo Clinic. Hanya perlu diingat bahwa durasi dan intensitas aktivitas Anda akan menentukan seberapa sering dan apa yang harus Anda makan dan minum.
1. Konsumsi sarapan sehat
Jika Anda berolahraga di pagi hari, bangun pagi untuk sarapan – mungkin sekitar 1-2 jam sebelum berolahraga. Sebagian besar energi yang Anda peroleh saat makan malam di hari sebelumnya digunakan di pagi hari, dan gula darah Anda mungkin rendah. Jika Anda tidak makan, Anda mungkin akan merasa lemas atau pusing saat berolahraga. Jika Anda berencana untuk berolahraga dalam waktu satu jam setelah sarapan, konsumsi sarapan ringan atau minum sesuatu untuk meningkatkan gula darah Anda, seperti minuman olahraga. Tekankan karbohidrat untuk mendapatkan energi maksimum.
2. Ukuran itu penting
Berhati-hatilah untuk tidak berlebihan saat makan sebelum berolahraga. Pedoman umum:
– Makanan besar. Makanlah setidaknya tiga sampai empat jam sebelum berolahraga.
– Makanan kecil. Makanlah dua sampai tiga jam sebelum berolahraga.
– Cemilan kecil. Makanlah satu jam sebelum berolahraga.
Makan terlalu banyak sebelum latihan yang dapat membuat Anda merasa lesu, atau lebih buruk lagi, dengan kasus diare atau kram perut. Makan terlalu sedikit tidak akan memberi Anda energi yang cukup untuk melakukan olahraga.
3. Ngemil sehat
Sebagian besar orang dapat mengonsumsi cemilan tepat sebelum dan selama latihan. Kuncinya adalah bagaimana perasaan Anda. Lakukan apa yang terbaik untuk Anda. Cemilan yang dikonsumsi segera sebelum olahraga mungkin tidak akan memberikan Anda tambahan energi, tetapi mereka dapat membantu menjaga gula darah dan mencegah rasa lapar yang mengganggu.
Cemilan sehat sangat penting jika Anda berencana melakukan olahraga beberapa jam setelah makan.
4. Makan setelah berolahraga
Untuk membantu otot-otot Anda pulih dan untuk menggantikan simpanan glikogen, makanlah makanan yang mengandung protein dan karbohidrat dalam waktu dua jam dari sesi latihan Anda jika memungkinkan. Jika Anda tidak merasa lapar setelah berolahraga, minum jus atau minuman olahraga untuk mengisi dengan karbohidrat.
5. Minum
Jangan lupa untuk minum cairan untuk membantu mengoptimalkan olahraga dan latihan Anda. Anda butuh cairan yang cukup sebelum, selama dan setelah latihan untuk membantu mencegah dehidrasi.
Agar tetap terhidrasi dengan baik untuk olahraga, American College of Sports Medicine merekomendasikan:
– Minum sekitar 2 sampai 3 cangkir (0,5-0,7 liter) air selama dua sampai tiga jam sebelum berolahraga.
– Minum sekitar 1 /2 sampai 1 cangkir (0,12-0,23 liter) air setiap 15 sampai 20 menit selama berolahraga. Anda mungkin membutuhkan lebih banyak, jika tubuh Anda lebih besar atau cuaca lebih hangat.
– Minum sekitar 2 sampai 3 cangkir (0,5-0,7 liter) air setelah latihan untuk setiap pon (0,5 kilogram) dari berat badan Anda yang hilang selama berolahraga.
Air umumnya cara terbaik untuk menggantikan cairan yang hilang. Tapi jika Anda berolahraga selama lebih dari 60 menit, minumlah minuman olahraga. Minuman olahraga dapat membantu menjaga keseimbangan elektrolit tubuh Anda dan memberi Anda sedikit lebih banyak energi karena mengandung karbohidrat.