8 Cara Kurangi Asupan Garam dalam Diet Harian

Mengkonsumsi natrium bukanlah hal yang buruk, namun bisa menjadi masalah jika dikonsumsi melebihi asupan harian.

Menurut National Heart Lung and Blood Institute (NHLBI), rata-rata orang harus mengkonsumsi kurang dari 2,4 gram per hari, yang setara dengan 2.400 miligram (mg). Sederhananya, 1 sendok teh garam meja normal per hari, bukan per makan.

Jika Anda pikir Anda mengkonsumsi natrium lebih dari asupan harian yang direkomendasikan, gunakan panduan ini untuk menguranginya.

Natrium dan Tubuh Manusia

Natrium adalah suatu unsur kimia yang terjadi secara alami di banyak makanan dan dibutuhkan oleh tubuh untuk fungsi yang tepat. Garam meja biasa adalah campuran dari natrium dan klor.

Berikut adalah beberapa fakta penting tentang natrium dan hubungannya dengan tubuh manusia :

– Ginjal bertanggung jawab untuk mengendalikan jumlah natrium dalam tubuh.
– Natrium diperlukan untuk saraf dan otot berfungsi dengan baik.
– Keseimbangan cairan dalam tubuh dipengaruhi oleh jumlah natrium yang hadir. Dengan kata lain, natrium membantu mengatur keseimbangan cairan seseorang.
– Mengkonsumsi terlalu banyak natrium akan menyebabkan jumlah berlebih yang ginjal tidak dapat proses. Hal ini menyebabkan penumpukan natrium dalam darah, yang dapat menyebabkan sejumlah masalah medis seperti tekanan darah tinggi.

Jika Anda menderita tekanan darah tinggi, atau Anda harus mengontrol kadar natrium Anda karena kondisi medis seperti penyakit ginjal atau gagal jantung kongestif, berikut adalah 8 cara untuk mengurangi asupan sodium dalam diet harian Anda, dilansir dari Symptomfind.com:

1. Awasi natrium dalam sayuran Anda

Ketika Anda membeli sayuran, pastikan Anda memilih sayuran yang tidak memiliki tambahan garam.

Apakah mereka segar, beku atau kalengan, penting untuk melihat indikasi adanya penambahan garam. Jika mungkin, lihat secara khusus label “tanpa penambahan garam”.

2. Tiriskan dan cuci makanan kaleng

Makanan kaleng tertentu seperti sosis atau tuna mungkin berisi kelebihan natrium dari cairan mereka yang dikemas masuk.

Sebelum menggunakan atau mengkonsumsi produk ini dan makanan kaleng sejenis lainnya, pastikan Anda menguras cairan sebelum menyajikannya. Anda bahkan dapat membilas makanan kaleng untuk mengurangi lebih banyak natrium.

3. Hati-hati ketika mengkonsumsi makanan cepat saji

Makanan cepat saji termasuk makanan ringan dan makanan microwave, sup kaleng dan siap untuk dimakan lainnya yang membutuhkan sedikit atau tidak ada persiapan.

Tidak seperti masakan buatan di rumah di mana Anda dapat mengontrol jumlah natrium yang digunakan, makanan cepat saji sering mengandung kelebihan natrium. Cobalah untuk menghindari jenis makanan ini jika mungkin, atau pilih versi ringan yang memiliki sedikit natrium.

4. Baca label nutrisi

Pastikan Anda tahu cara benar membaca label nutrisi untuk menghindari konsumsi natrium yang terlalu banyak per hari.

Makanan tertentu dikenal karena mengandung banyak natrium dalam satu porsi-nya. Selalu membaca label nutrisi dengan benar, dan pastikan Anda mengamati ukuran porsi yang ditunjukkan dalam informasi gizi.

5. Mulai gunakan variasi herbal dan bumbu

Garam dan bumbu berbasis garam adalah salah satu alasan utama mengapa orang mengkonsumsi terlalu banyak natrium setiap hari. Sementara itu adalah cara sederhana yang terjangkau untuk membuat makanan enak, ia tidak begitu sehat.

Cobalah mencari bumbu dan rempah-rempah yang dapat digunakan untuk memberikan makanan Anda lebih banyak rasa.

6. Hindari daging, ikan, unggas olahan

Ketika membeli daging, ikan atau unggas, memilih yang segar tentunya menjadi pilihan yang lebih disukai ketika mencoba untuk mengurangi asupan natrium.

Varietas olahan dan kalengan cenderung memasukkan natrium berlebih. Ditambah dengan garam yang cenderung digunakan saat memasak, kandungan natrium dalam satu hidangan menjadi hampir dua kali lipat.

7. Label yang mengindikasikan pengurangan natrium

Ketika membeli makanan atau makanan ringan, pilihlah yang memiliki label pengurangan natrium. Kata kunci dan label untuk memindai pada kemasan meliputi:

– Low sodium
– Reduced sodium
– Light
– Light sodium
– Unsalted

Pastikan Anda juga membaca informasi nutrisi pada kemasan untuk menentukan jumlah natrium yang Anda konsumsi per porsi.

8. Natrium tidak berarti “asin”

Orang sering menganggap asin sebagai sinonim dari natrium. Namun, ada makanan, saus, minuman dan bahan tertentu lainnya yang mengandung natrium yang tidak memiliki rasa asin.

Misalnya, chocolate chip cookie yang rasanya manis, tapi juga dapat memiliki kontak natrium tinggi tanpa rasa asin sama sekali. Contoh lain kecap yang mengandung natrium.

Berhati-hatilah, mungkin ada natrium dalam apa pun yang Anda konsumsi, bahkan jika itu tidak memiliki rasa asin.